soulevé de terre Sumo
Guide complet pour une musculation optimale

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Le soulevé de terre sumo est un exercice de musculation qui sollicite les muscles des jambes, du dos, des épaules et des bras. Il fait partie des exercices de base, appelés aussi exercices polyarticulaires, qui permettent de travailler plusieurs groupes musculaires en même temps. Le soulevé de terre sumo est une variante du soulevé de terre classique, qui se caractérise par une position des pieds plus large et une prise de la barre plus étroite. Cette position modifie l’amplitude du mouvement et le recrutement musculaire, en mettant davantage l’accent sur les fessiers, les ischio-jambiers et les adducteurs.

Il existe d’autres variantes du soulevé de terre, comme le soulevé de terre roumain qui fait partie des exercices clés pour développer votre musculature.

Le soulevé de terre sumo est un exercice très efficace pour développer la force, la puissance et la masse musculaire. Il permet aussi de renforcer la colonne vertébrale et de prévenir les blessures du dos. Cependant, comme tout exercice de musculation, il nécessite une technique irréprochable pour être réalisé en toute sécurité et optimiser les résultats. Dans cet article, nous allons vous expliquer les fondamentaux, la technique et les bénéfices du soulevé de terre sumo, ainsi que les différentes variations possibles. Vous allez découvrir comment maîtriser le soulevé de terre sumo et l’intégrer dans votre programme de musculation.

Les fondamentaux du soulevé de terre Sumo

Le soulevé de terre Sumo est une variante du soulevé de terre traditionnel qui se distingue par la position des pieds et la prise de la barre. Ces différences influencent le recrutement musculaire, l’amplitude du mouvement et la performance. Pour bien réaliser le soulevé de terre Sumo, il faut respecter certains principes fondamentaux que nous allons vous présenter dans cette section.

Positionnement et prise de la barre

Le positionnement et la prise de la barre sont essentiels pour assurer une bonne stabilité et une bonne transmission de la force. Pour le soulevé de terre Sumo, il faut se placer au milieu de la barre, les pieds écartés plus largement que les épaules, et saisir la barre entre les jambes. La prise de la barre peut être en pronation (les deux mains en supination), en prise mixte (une main en pronation et l’autre en supination) ou en prise crochet (les doigts enroulés autour du pouce). La prise crochet est la plus sécurisante, mais elle demande une bonne mobilité des poignets. La prise mixte est la plus courante, mais elle peut créer un déséquilibre entre les deux côtés du corps. La prise en pronation est la plus naturelle, mais elle peut être limitée par la force de la poigne .

Écartement des pieds et orientation des pointes

L’écartement des pieds et l’orientation des pointes sont des paramètres qui dépendent de la morphologie et du confort de chacun. En général, plus les pieds sont écartés, plus l’amplitude du mouvement est réduite, mais plus la tension sur les adducteurs est importante. L’orientation des pointes peut varier entre 30 et 45 degrés par rapport au plan du corps, en fonction de la souplesse des hanches et des genoux. Il faut éviter de trop tourner les pieds vers l’extérieur, car cela peut réduire la stabilité et la force de poussée .

Alignement du corps et préparation au mouvement

L’alignement du corps et la préparation au mouvement sont cruciaux pour éviter les blessures et optimiser la performance. Avant de soulever la barre, il faut s’assurer que le dos est plat, la tête est alignée avec la colonne vertébrale, les épaules sont au-dessus ou légèrement en arrière de la barre, les bras sont tendus et les coudes sont verrouillés. Il faut aussi contracter les abdominaux, les fessiers et les muscles du dos pour créer une ceinture de force qui protège la colonne vertébrale. Enfin, il faut inspirer profondément et bloquer la respiration pour augmenter la pression intra-abdominale et la rigidité du tronc .

Vidéo de ProTrainer – « Soulevé de terre sumo (variante du deadlift pour cibler les adducteurs) 💪«

Technique et exécution du soulevé de terre Sumo

Le soulevé de terre Sumo est un exercice qui demande une technique rigoureuse et une exécution fluide. Il se décompose en trois phases principales : l’approche et la pré-tension, le mouvement ascendant et le mouvement descendant. Nous allons vous détailler chaque phase et vous donner des conseils pour éviter les erreurs communes.

Phase d’approche et de pré-tension

Cette phase consiste à se positionner correctement devant la barre et à créer une tension dans tout le corps avant de soulever la charge. Voici les étapes à suivre :

Placez-vous au milieu de la barre, les pieds écartés plus largement que les épaules et les pointes orientées vers l’extérieur à environ 45 degrés.
Penchez-vous en avant en gardant le dos plat et les bras tendus, et saisissez la barre entre les jambes avec la prise de votre choix (pronation, mixte ou crochet).
Fléchissez les genoux jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol ou légèrement au-dessus, en fonction de votre souplesse. Vos genoux doivent être alignés avec vos pieds et vos épaules au-dessus ou légèrement derrière la barre.
Contractez les abdominaux, les fessiers et les muscles du dos pour créer une ceinture de force qui protège votre colonne vertébrale. Gardez la tête dans le prolongement de votre dos et le regard vers l’avant ou légèrement vers le haut.
Inspirez profondément et bloquez la respiration pour augmenter la pression intra-abdominale et la rigidité du tronc. Tirez légèrement sur la barre pour enlever le jeu et sentir la tension dans vos bras et vos jambes.

Mouvement ascendant : la phase de tirage

Cette phase consiste à soulever la barre du sol jusqu’à la position debout en utilisant la force de vos jambes et de vos hanches. Voici les étapes à suivre :

Poussez sur vos talons et étendez vos jambes pour décoller la barre du sol. La barre doit rester le plus près possible de vos tibias et suivre une trajectoire verticale.
Continuez à pousser sur vos jambes et à redresser votre dos jusqu’à ce que vos genoux soient presque tendus. À ce moment, commencez à étendre vos hanches en contractant vos fessiers et en basculant votre bassin vers l’avant.
Terminez le mouvement en verrouillant vos genoux et vos hanches et en serrant vos fessiers. La barre doit être au niveau de vos hanches, vos épaules en arrière et votre dos droit. Gardez la tension dans vos bras et ne tirez pas sur la barre avec vos biceps.
Maintenez la position quelques secondes en gardant la respiration bloquée et la contraction musculaire.

Phase descendante : retour contrôlé au sol

Cette phase consiste à ramener la barre au sol en inversant le mouvement ascendant. Voici les étapes à suivre :

Relâchez la respiration et commencez à fléchir vos hanches en basculant votre bassin vers l’arrière. La barre doit rester collée à vos cuisses et suivre une trajectoire verticale.
Lorsque la barre arrive au niveau de vos genoux, commencez à fléchir vos genoux en gardant le dos plat et les épaules au-dessus de la barre.
Continuez à descendre la barre jusqu’à ce qu’elle touche le sol. Gardez la tension dans vos bras et ne relâchez pas la prise de la barre.
Si vous souhaitez enchaîner une autre répétition, reprenez la phase d’approche et de pré-tension. Sinon, lâchez la barre et redressez-vous.

Erreurs communes et comment les éviter

Le soulevé de terre Sumo est un exercice qui peut être source de blessures si il est mal réalisé. Voici quelques erreurs communes et comment les éviter :

Arrondir le dos : cette erreur peut causer des douleurs et des lésions au niveau des disques intervertébraux. Pour l’éviter, il faut garder le dos plat et contracter les muscles du dos et des abdominaux. Il faut aussi choisir une charge adaptée à son niveau et ne pas chercher à soulever trop lourd.
Tirer sur la barre avec les bras : cette erreur peut causer des blessures aux biceps et aux épaules. Pour l’éviter, il faut garder les bras tendus et les coudes verrouillés. Il faut aussi utiliser la force de ses jambes et de ses hanches pour soulever la barre et non pas celle de ses bras.
Décoller les talons du sol : cette erreur peut causer une perte d’équilibre et une mauvaise répartition de la charge. Pour l’éviter, il faut garder les pieds bien à plat sur le sol et pousser sur ses talons. Il faut aussi éviter de tourner les pieds trop vers l’extérieur ou de les écarter trop largement.
Ne pas verrouiller les genoux et les hanches : cette erreur peut causer une perte de puissance et une mauvaise posture. Pour l’éviter, il faut étendre complètement ses genoux et ses hanches à la fin du mouvement ascendant et contracter ses fessiers. Il faut aussi maintenir la position quelques secondes avant de redescendre la barre.

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Bénéfices et variations du soulevé de terre sumo

Le soulevé de terre Sumo est un exercice qui présente de nombreux bénéfices pour la musculation, mais aussi pour la santé et le bien-être. Il permet de travailler des muscles essentiels pour la posture, la mobilité et la puissance. Il offre aussi des avantages par rapport au soulevé de terre conventionnel, notamment pour les personnes qui ont des difficultés à réaliser ce dernier. Dans cette section, nous allons vous présenter les principaux bénéfices et variations du soulevé de terre Sumo, ainsi que des conseils pour l’intégrer dans votre routine d’entraînement. Pour rentrer dans le détails, vous pouvez découvrir tous les bienfaits du soulevé de terre de manière générale.

Muscles ciblés et renforcement du tronc

Le soulevé de terre Sumo est un exercice qui sollicite de nombreux muscles à travers le corps, avec un accent particulier sur la chaîne musculaire postérieure. Les muscles principalement sollicités lors de cet exercice sont les suivants :

Fessiers : ces muscles sont impliqués dans l’extension et la rotation externe de la hanche, ainsi que dans la stabilisation du bassin. Le soulevé de terre Sumo permet de renforcer et de développer les fessiers, ce qui améliore l’esthétique, la performance et la prévention des blessures.
Ischio-jambiers : ces muscles situés à l’arrière de la cuisse contribuent à l’extension de la hanche et à la flexion du genou. Le soulevé de terre Sumo permet de travailler les ischio-jambiers, ce qui augmente la force et la souplesse de ces muscles souvent négligés.
Quadriceps : ces muscles, situés à l’avant de la cuisse, participent à l’extension du genou et à la stabilisation du bassin. Le soulevé de terre Sumo permet de solliciter les quadriceps, ce qui favorise la croissance musculaire et la puissance explosive.
Muscles érecteurs de la colonne : ces muscles paravertébraux soutiennent et stabilisent la colonne vertébrale lors de l’exercice, aidant à maintenir une posture correcte et à prévenir les blessures. Le soulevé de terre Sumo permet de renforcer les muscles érecteurs de la colonne, ce qui améliore la santé du dos et la résistance à la fatigue.
Trapèzes (parties supérieure, moyenne et inférieure) : ces muscles du haut du dos sont impliqués dans la stabilisation et le mouvement des omoplates et de la colonne cervicale. Le soulevé de terre Sumo permet de travailler les trapèzes, ce qui renforce et élargit le dos, et améliore la mobilité des épaules.
Abdominaux (grand droit, obliques internes et externes, transverse) : ces muscles du tronc aident à stabiliser le bassin et à maintenir la posture et l’équilibre lors de l’exercice. Le soulevé de terre Sumo permet de solliciter les abdominaux, ce qui renforce le gainage et la protection des organes internes.

En plus de ces muscles principaux, le soulevé de terre Sumo fait également intervenir d’autres muscles secondaires, tels que les adducteurs, les mollets, les avant-bras, les biceps et les deltoïdes. Il s’agit donc d’un exercice très complet, qui permet de travailler l’ensemble du corps en un seul mouvement.

Comparaison avec le soulevé de terre conventionnel

Le soulevé de terre Sumo est une variante du soulevé de terre conventionnel, qui se caractérise par une position des pieds plus large et une prise de la barre plus étroite. Cette position modifie l’amplitude du mouvement et le recrutement musculaire, en mettant davantage l’accent sur les fessiers, les ischio-jambiers et les adducteurs. Le soulevé de terre Sumo présente des avantages et des inconvénients par rapport au soulevé de terre conventionnel, qui dépendent de la morphologie, de la mobilité et des objectifs de chacun. Voici quelques points de comparaison entre les deux exercices :

Amplitude du mouvement : le soulevé de terre Sumo a une amplitude du mouvement plus faible que le soulevé de terre conventionnel, ce qui signifie que la barre parcourt une distance plus courte du sol à la position debout. Cela peut être un avantage pour les personnes qui ont des difficultés à maintenir une bonne posture lors du soulevé de terre conventionnel, ou qui veulent soulever plus lourd. Cela peut aussi être un inconvénient pour les personnes qui cherchent à travailler la mobilité et la souplesse.
Recrutement musculaire : le soulevé de terre Sumo sollicite davantage les fessiers, les ischio-jambiers et les adducteurs que le soulevé de terre conventionnel, qui fait plus travailler les quadriceps, les lombaires et les trapèzes. Cela peut être un avantage pour les personnes qui veulent cibler ces muscles, ou qui ont des faiblesses dans ces zones. Cela peut aussi être un inconvénient pour les personnes qui veulent développer une force équilibrée entre les différents groupes musculaires.
Contrainte sur la colonne vertébrale : le soulevé de terre Sumo exerce moins de contrainte sur la colonne vertébrale que le soulevé de terre conventionnel, car le dos est plus droit et la barre plus proche du centre de gravité. Cela peut être un avantage pour les personnes qui ont des problèmes de dos, ou qui veulent prévenir les blessures. Cela peut aussi être un inconvénient pour les personnes qui veulent renforcer les muscles érecteurs de la colonne et améliorer la résistance à la charge.

En résumé, le soulevé de terre Sumo et le soulevé de terre conventionnel sont deux exercices complémentaires, qui présentent des bénéfices différents selon les caractéristiques et les objectifs de chacun. Il n’y a pas de meilleur exercice que l’autre, mais plutôt un exercice plus adapté à chaque situation. Il est donc conseillé de varier les deux exercices, ou de choisir celui qui correspond le mieux à ses besoins.

Variations avancées pour augmenter l’intensité

Le soulevé de terre Sumo est un exercice qui peut être modifié pour augmenter l’intensité et le challenge. Voici quelques variations avancées qui permettent de travailler différemment les muscles sollicités, ou de rendre l’exercice plus difficile :

Soulevé de terre Sumo à une jambe : cette variation consiste à soulever la barre en appui sur une seule jambe, l’autre jambe étant tendue vers l’arrière. Cela permet de travailler l’équilibre, la coordination et la stabilité du bassin, tout en renforçant les muscles de la jambe d’appui. Il faut veiller à garder le dos plat et la hanche alignée avec la barre.
Soulevé de terre Sumo avec haltères : cette variation consiste à utiliser deux haltères au lieu d’une barre, en les tenant de chaque côté du corps. Cela permet de travailler la force des avant-bras et des poignets, tout en augmentant la liberté de mouvement. Il faut veiller à garder les haltères le plus près possible des jambes et à ne pas les faire balancer.
Soulevé de terre Sumo avec bande élastique : cette variation consiste à placer une bande élastique autour de la barre, et à fixer les extrémités de la bande au sol ou à un support stable. Cela permet de créer une résistance progressive, qui augmente au fur et à mesure que la barre s’élève. Cela oblige à fournir plus d’effort et à accélérer le mouvement, ce qui favorise la puissance et l’explosivité.
Soulevé de terre Sumo avec déficit : cette variation consiste à se placer sur une plateforme surélevée, de quelques centimètres de hauteur, pour augmenter l’amplitude du mouvement. Cela permet de travailler la mobilité et la soup
lesse des muscles impliqués, notamment les fessiers et les ischio-jambiers. Il faut veiller à garder le dos plat et à ne pas forcer sur la colonne vertébrale.
Soulevé de terre Sumo avec pause : cette variation consiste à faire une pause d’une à deux secondes au milieu du mouvement, soit lorsque la barre est au niveau des genoux, soit lorsque la barre est au sol. Cela permet de travailler la force isométrique et de supprimer l’effet rebond, ce qui rend l’exercice plus difficile. Il faut veiller à garder la tension dans tout le corps et à ne pas relâcher la posture.

Conseils pour intégrer le soulevé de terre Sumo dans votre routine d’entraînement

Le soulevé de terre Sumo est un exercice qui peut être intégré dans votre routine d’entraînement, que ce soit pour développer la force, la masse musculaire ou la puissance. Voici quelques conseils pour tirer le meilleur parti de cet exercice :

Fréquence : le soulevé de terre Sumo est un exercice qui demande beaucoup de récupération, car il sollicite de nombreux muscles et articulations. Il est donc conseillé de le pratiquer une à deux fois par semaine, en laissant au moins 48 heures de repos entre les séances.
Placement : le soulevé de terre Sumo est un exercice qui peut être placé au début ou à la fin de votre séance, selon votre objectif. Si vous voulez travailler la force maximale, il vaut mieux le placer au début, lorsque vous êtes frais et concentré. Si vous voulez travailler l’hypertrophie ou la puissance, il vaut mieux le placer à la fin, après avoir pré-fatigué les muscles ciblés avec d’autres exercices.
Charge : le soulevé de terre Sumo est un exercice qui peut être réalisé avec des charges lourdes, modérées ou légères, selon votre objectif. Si vous voulez travailler la force maximale, il vaut mieux utiliser des charges lourdes, de 80 à 90% de votre 1RM (répétition maximale), et faire des séries de 1 à 5 répétitions. Si vous voulez travailler l’hypertrophie, il vaut mieux utiliser des charges modérées, de 60 à 80% de votre 1RM, et faire des séries de 6 à 12 répétitions. Si vous voulez travailler la puissance, il vaut mieux utiliser des charges légères, de 40 à 60% de votre 1RM, et faire des séries de 3 à 6 répétitions en explosant le plus vite possible.
Progression : le soulevé de terre Sumo est un exercice qui peut être amélioré en augmentant la charge, le nombre de répétitions, le nombre de séries, ou la difficulté des variations. Il est donc important de suivre votre progression et de noter vos performances. Il est aussi recommandé de varier les stimuli et de changer de temps en temps de variation, de charge ou de fréquence, pour éviter la stagnation et la lassitude.

CONCLUSION

Le soulevé de terre Sumo est un exercice de musculation qui vous permet de travailler de nombreux muscles, notamment les fessiers, les ischio-jambiers et les adducteurs. Il présente des avantages par rapport au soulevé de terre conventionnel, notamment pour les personnes qui ont des problèmes de dos, de mobilité ou de posture. Il nécessite une technique rigoureuse et une exécution fluide, que nous vous avons expliquée en détail dans cet article. Il existe aussi des variations avancées qui vous permettent de varier les stimuli et d’augmenter l’intensité de l’exercice.

Si vous voulez maîtriser le soulevé de terre Sumo et l’intégrer dans votre routine d’entraînement, nous vous conseillons de suivre les conseils que nous vous avons donnés, et de progresser à votre rythme. Le soulevé de terre Sumo est un exercice qui peut vous apporter de nombreux bénéfices, tant sur le plan physique que mental. Il peut vous aider à développer votre force, votre masse musculaire, votre puissance, votre posture, votre équilibre et votre confiance en vous. N’attendez plus, et essayez le soulevé de terre Sumo dès aujourd’hui !

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