Sissy Squat

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Guide complet pour maîtriser le Sissy Squat

Femme qui fait un squat
Sommaire

Le Sissy Squat est un exercice de musculation qui cible principalement les quadriceps, les muscles situés à l’avant des cuisses. Il s’agit d’un exercice d’isolation qui permet de travailler ces muscles de manière intense et efficace, en les mettant sous tension tout au long du mouvement. Le Sissy Squat est souvent considéré comme un exercice difficile, voire dangereux, car il sollicite beaucoup les genoux et le bas du dos. Il faut donc le maîtriser parfaitement avant de le pratiquer, et respecter certaines règles de sécurité. Dans ce guide complet, nous allons vous expliquer comment réaliser le Sissy Squat, quels sont ses bénéfices, comment éviter les erreurs courantes, comment progresser et varier cet exercice, et quels sont les exercices complémentaires à faire pour renforcer vos jambes. 

Prêt à relever le défi ? Suivez le guide !

Comprendre le Sissy Squat

Définition du Sissy Squat

Le Sissy Squat est un exercice qui tire son nom du roi Sisyphe de la mythologie grecque, condamné à pousser éternellement un rocher en haut d’une montagne. Il est souvent représenté avec des cuisses très musclées, ce qui a inspiré cet exercice. Le Sissy Squat consiste à fléchir les genoux en avant tout en basculant le buste en arrière, de manière à créer une ligne droite entre les épaules, les hanches et les genoux. Le mouvement se fait sur la pointe des pieds, ce qui augmente la difficulté et l’implication des quadriceps. Le Sissy Squat peut se faire au poids de corps ou avec une charge supplémentaire, comme un disque ou des haltères. Il peut aussi se faire avec ou sans machine spécifique, appelée machine à sissy squat.

Les muscles sollicités

Le Sissy Squat est un exercice qui isole principalement les quadriceps, les muscles situés à l’avant des cuisses. Les quadriceps sont composés de quatre faisceaux : le droit fémoral, le vaste intermédiaire, le vaste latéral et le vaste médial. Ces muscles sont responsables de l’extension du genou et de la flexion de la hanche. Ils interviennent dans la marche, la course, le saut, l’équilibre et la posture. 

Le Sissy Squat sollicite les quadriceps de manière intense, en les mettant sous tension constante tout au long du mouvement. En effet, la flexion des genoux en avant crée une forte contraction excentrique (lorsque le muscle s’allonge sous tension), tandis que l’extension des genoux en arrière crée une forte contraction concentrique (lorsque le muscle se raccourcit sous tension). Le Sissy Squat fait donc travailler les quadriceps sur toute leur amplitude articulaire.

En plus des quadriceps, le Sissy Squat fait intervenir d’autres muscles de manière secondaire. Les mollets sont sollicités pour maintenir la position sur la pointe des pieds. Les abdominaux et les lombaires sont sollicités pour stabiliser le buste et protéger le dos. Les fessiers et les ischio-jambiers sont sollicités pour contrôler la descente et aider à la remontée.

Bénéfices du Sissy Squat

Le Sissy Squat est un exercice qui présente de nombreux bénéfices pour votre entraînement et votre physique. Voici quelques-uns des avantages du Sissy Squat :

  • Il renforce et développe les quadriceps, ce qui améliore votre puissance et votre explosivité dans les mouvements impliquant les jambes.
  • Il améliore votre mobilité articulaire au niveau des genoux et des hanches, ce qui prévient les blessures et favorise une bonne posture.
  • Il augmente votre équilibre et votre stabilité, ce qui vous aide à réaliser d’autres exercices plus complexes.
  • Il sculpte vos jambes et vos fessiers, ce qui donne un aspect esthétique et harmonieux à votre silhouette.
  • Il peut se faire sans matériel ou avec un minimum de charge, ce qui le rend accessible à tous les niveaux et à tous les lieux d’entraînement.

Vidéo de Mouvement Conscient – « Tuto : comment faire un SISSY SQUAT pour avoir des jambes solides« 

Technique d’exécution du Sissy Squat

La position de départ

Pour réaliser le Sissy Squat, vous avez besoin d’un support stable à saisir pour vous aider à garder l’équilibre. Vous pouvez utiliser une barre fixe, un poteau, une chaise ou un mur. Si vous disposez d’une machine à sissy squat, vous pouvez vous y installer en bloquant vos pieds sous les manchons. Voici comment vous placer pour commencer le mouvement :

  • Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, les orteils légèrement tournés vers l’extérieur.
  • Saisissez le support avec une ou deux mains, selon votre préférence. Gardez les bras tendus ou légèrement fléchis.
  • Gardez le dos droit, la poitrine sortie, les épaules basses et les abdominaux contractés.
  • Montez sur la pointe des pieds et maintenez cette position tout au long de l’exercice.

Phase descendante

Une fois en position de départ, vous allez entamer la phase descendante du Sissy Squat. Voici comment procéder :

  • Fléchissez les genoux en avant tout en basculant le buste en arrière. Gardez le corps aligné, sans cambrer ni arrondir le dos.
  • Descendez le plus bas possible, jusqu’à ce que vos tibias soient quasiment parallèles au sol. Vos genoux doivent rester au-dessus de vos orteils, sans dépasser la pointe des pieds.
  • Gardez la tension dans les quadriceps et ne relâchez pas le mouvement en bas. Inspirez et bloquez votre respiration.

Phase ascendante

Après avoir atteint le point le plus bas du Sissy Squat, vous allez remonter à la position de départ. Voici comment faire :

  • Poussez sur la pointe des pieds et contractez fortement les quadriceps pour étendre les genoux et redresser le buste.
  • Revenez à la position initiale, en gardant une légère flexion des genoux. Ne bloquez pas vos articulations en haut du mouvement.
  • Expirez en fin de mouvement et gardez la contraction dans les quadriceps. Gardez également une légère inclinaison du buste vers l’arrière pour maintenir la tension dans les muscles.
 

Conseils pour une bonne exécution du mouvement

Pour réaliser le Sissy Squat correctement et en tirer tous les bénéfices, voici quelques conseils à suivre :

  • Allez-y progressivement. Le Sissy Squat est un exercice difficile qui demande de la force et de la souplesse dans les quadriceps. Si vous débutez avec cet exercice, il est possible que vous ne parveniez pas à descendre jusqu’en bas, et c’est normal. Commencez par faire des demi-squats ou des squats complets pour renforcer vos jambes, puis augmentez l’amplitude du mouvement au fur et à mesure que vous gagnez en confiance et en maîtrise.
  • Faites attention à votre posture. Le Sissy Squat nécessite de garder le corps aligné tout au long du mouvement, sans cambrer ni arrondir le dos. Pour cela, il faut contracter les abdominaux et les lombaires, sortir la poitrine, baisser les épaules et regarder droit devant soi. Évitez de regarder vos pieds ou le sol, car cela peut entraîner une mauvaise position du dos.
  • Contrôlez le mouvement. Le Sissy Squat doit se faire lentement et avec concentration. Ne descendez pas trop vite ni trop loin, car vous risquez de perdre l’équilibre ou de vous blesser aux genoux ou au dos. Ne remontez pas trop vite ni trop haut, car vous risquez de vous relâcher et de perdre la tension dans les quadriceps. 
  • Utilisez un support. Le Sissy Squat est un exercice qui demande beaucoup d’équilibre et de coordination. Si vous n’êtes pas habitué à cet exercice, il est recommandé d’utiliser un support pour vous aider à garder la stabilité et à éviter de tomber. Le support vous permet de vous concentrer sur la contraction des quadriceps et de réduire le risque de blessure.
Squat sur une box

Erreurs courantes et comment les éviter ?

Alignement incorrect du corps

Une erreur fréquente lors du Sissy Squat est de ne pas garder le corps aligné tout au long du mouvement. Cela peut se traduire par une cambrure excessive du dos, une inclinaison excessive du buste vers l’avant ou vers l’arrière, ou une rotation des hanches ou des épaules. Ces erreurs peuvent compromettre l’efficacité de l’exercice et provoquer des douleurs ou des blessures au niveau du dos, des genoux ou des chevilles. Pour éviter ces erreurs, il faut contracter les abdominaux et les lombaires, sortir la poitrine, baisser les épaules et regarder droit devant soi. Il faut aussi veiller à ce que les genoux restent au-dessus des orteils, sans dépasser la pointe des pieds ni s’écarter vers l’intérieur ou vers l’extérieur.

Descente trop rapide

Une autre erreur courante lors du Sissy Squat est de descendre trop vite ou trop loin, sans contrôler le mouvement. Cela peut entraîner une perte d’équilibre, une chute ou un choc au niveau des genoux ou du dos. Cela peut aussi réduire la tension dans les quadriceps et diminuer l’efficacité de l’exercice. Pour éviter cette erreur, il faut descendre lentement et progressivement, en gardant la tension dans les quadriceps et en respirant correctement. Il faut aussi s’arrêter avant que les tibias soient parallèles au sol, ou avant de ressentir une douleur ou une gêne au niveau des genoux ou du dos.

Surentraînement

Une dernière erreur courante lors du Sissy Squat est de le pratiquer trop souvent ou avec trop d’intensité, sans respecter les temps de récupération et les principes de progression. Cela peut entraîner une fatigue excessive, une baisse de performance, une stagnation ou une régression, voire des blessures musculaires ou articulaires. Pour éviter cette erreur, il faut adapter le volume et l’intensité du Sissy Squat à son niveau et à son objectif. Il faut aussi varier les exercices pour travailler les jambes sous différents angles et stimuler différents groupes musculaires. Il faut enfin respecter les jours de repos entre les séances pour permettre aux muscles de se régénérer et de se développer.

Progresser au sissy squat

Adapter le nombre de répétitions

Pour progresser au Sissy Squat, il faut augmenter progressivement le nombre de répétitions que vous faites par série. Cela va augmenter le temps sous tension des quadriceps et améliorer votre endurance musculaire. Vous pouvez commencer par faire 10 répétitions par série, puis augmenter d’une répétition toutes les deux séances, jusqu’à atteindre 20 répétitions par série. Vous pouvez ensuite augmenter le nombre de séries que vous faites par séance, en commençant par 3 séries puis en augmentant d’une série toutes les deux semaines, jusqu’à atteindre 5 séries par séance.

Modifier l’amplitude du mouvement

Pour progresser au Sissy Squat, il faut aussi modifier l’amplitude du mouvement que vous faites. Cela va augmenter le degré de difficulté de l’exercice et solliciter davantage les quadriceps. Vous pouvez commencer par faire des demi-squats, c’est-à-dire descendre jusqu’à ce que vos genoux forment un angle de 90 degrés. Vous pouvez ensuite augmenter l’amplitude du mouvement en descendant plus bas, jusqu’à ce que vos tibias soient quasiment parallèles au sol. Vous pouvez enfin augmenter encore plus l’amplitude du mouvement en descendant jusqu’à toucher le sol avec vos genoux, ou en vous aidant d’un banc ou d’une boîte pour descendre encore plus bas.

Ajouter un poids

Pour progresser au Sissy Squat, il faut également ajouter un poids à votre exercice. Cela va augmenter la résistance et la charge sur les quadriceps et améliorer votre force musculaire. Vous pouvez commencer par faire le Sissy Squat au poids de corps, puis ajouter un poids supplémentaire, comme un disque, une kettlebell, un gilet lesté ou des haltères. Vous pouvez tenir le poids devant vous, sur votre poitrine, derrière votre tête ou sur vos épaules. Vous pouvez ensuite augmenter progressivement le poids que vous utilisez, en commençant par 5 kg puis en augmentant de 2,5 kg toutes les quatre semaines, jusqu’à atteindre 20 kg.

L’origine du nom provient de Sisyphos de la mythologie grecque, mais il n’a pas « inventé » l’exercice. Il a été popularisé au 20ème siècle par les culturistes.

Le sissy squat renforce principalement les quadriceps tout en améliorant l’équilibre, la stabilité et la mobilité du genou.

Les squats traditionnels, les lunges (fentes), les step-ups et les leg presses sont d’excellentes alternatives pour cibler les mêmes muscles.

Le Sissy Squat est un exercice qui sollicite beaucoup les genoux et qui peut provoquer des douleurs ou des blessures si il est mal réalisé ou pratiqué de manière excessive. Il faut donc respecter certaines règles de sécurité pour éviter ces risques, comme garder le corps aligné, contrôler le mouvement, utiliser un support, adapter le volume et l’intensité de l’exercice, et s’échauffer correctement avant de le faire. Il faut aussi écouter son corps et arrêter l’exercice si on ressent une gêne ou une douleur au niveau des genoux. Si vous avez des antécédents de problèmes articulaires ou si vous avez un doute sur votre capacité à faire le Sissy Squat, il est conseillé de demander l’avis d’un professionnel de santé ou d’un coach sportif avant de le pratiquer.

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