WOD 24.1 - Crossfit
- Force et endurance
- Corps entier
Vidéo de la chaîne « Jack’s Team Coaching » sur Youtube : CrossFit Open WOD 24.1 – RX & scaled – Tutoriel, conseils et stratégie.
Détails du WOD 24.1
Comme pour tous les WODs de CrossFit, l’intensité est la clé. Cependant, il est également important de maintenir une bonne technique tout au long de l’entraînement pour éviter les blessures. Si vous êtes nouveau dans le CrossFit ou si certains de ces mouvements sont trop difficiles, vous pouvez les adapter ou les échelonner selon vos capacités.
Echauffement
Échauffement pour le WOD 24.1 :
Pour être parfaitement préparé, voici un échauffement intéressant, à faire en 3 / 4 rounds :
Mobilité :
- Mobilisation des hanches et des épaules avec un bâton ou une bande élastique.
- Étirements dynamiques des ischio-jambiers et des quadriceps.
- Rotation du tronc pour préparer la colonne vertébrale.
Activation musculaire :
- 10 squats avec une bande élastique autour des genoux pour activer les muscles fessiers.
- 10 pompes sur les genoux pour activer la poitrine et les épaules.
- 10 swings d’haltères russes pour préparer les hanches à l’explosion nécessaire pour les snatches.
- 10 burpees pour préparer le corps aux mouvements de haute intensité.
- Quelques minutes d’Assault Bike.
- 10 Push-Ups.
Spécifique au WOD :
- 10 répétitions à 50% du poids utilisé pour les dumbbell snatches.
- 5 burpees pour activer le cardio et les muscles sollicités lors du WOD.
N’oubliez pas de vous échauffer avec quelques répétitions des mouvements du WOD, notamment les dumbbell snatches, en augmentant progressivement la charge. Cela évitera de vous causer des blessures avant de vous attaquer au WOD. Pensez à bien disposer votre salle. Voici un exemple de schéma, que vous pourrez retrouver directement sur le lien du WOD.
WOD 23.2 – Crossfit
Tout comme pour les autres WODs de CrossFit, l’intensité et la technique sont cruciales. Que vous soyez un vétéran du CrossFit ou un débutant, ce WOD peut être adapté à votre niveau.
WOD 23.1 – Crossfit
Découvrez tout sur le WOD 23.1 des CrossFit Open 2023 : échauffements, détails des versions RX et scaled, astuces pour réussir, et stratégies de récupération. Plongez dans l’expérience du CrossFit pour optimiser vos performances.
Le WOD 24.1 en RX
Il s’agit d’un WOD basé sur le temps, à réaliser en 15 minutes. Voici la structure du WOD 24.1 :
Votre défi sera de compléter le plus rapidement possible :
- 21 dumbbell snatches, bras droit (22,5/15 kg pour les hommes/femmes)
- 21 lateral burpees over dumbbell
- 21 dumbbell snatches, bras gauche (22,5/15 kg pour les hommes/femmes)
- 21 lateral burpees over dumbbell
- 15 dumbbell snatches, bras droit (22,5/15 kg pour les hommes/femmes)
- 15 lateral burpees over dumbbell
- 15 dumbbell snatches, bras gauche (22,5/15 kg pour les hommes/femmes)
- 15 lateral burpees over dumbbell
- 9 dumbbell snatches, bras droit (22,5/15 kg pour les hommes/femmes)
- 9 lateral burpees over dumbbell
- 9 dumbbell snatches, bras gauche (22,5/15 kg pour les hommes/femmes)
- 9 lateral burpees over dumbbell
Time cap : 15 minutes
Le WOD 24.1 en scaled
Pour ceux qui souhaitent une version adaptée (scaled) :
- 21 dumbbell snatches, bras droit (15/10 kg pour les hommes/femmes)
- 21 lateral burpees over dumbbell
- 21 dumbbell snatches, bras gauche (15/10 kg pour les hommes/femmes)
- 21 lateral burpees over dumbbell
- 15 dumbbell snatches, bras droit (15/10 kg pour les hommes/femmes)
- 15 lateral burpees over dumbbell
- 15 dumbbell snatches, bras gauche (15/10 kg pour les hommes/femmes)
- 15 lateral burpees over dumbbell
- 9 dumbbell snatches, bras droit (15/10 kg pour les hommes/femmes)
- 9 lateral burpees over dumbbell
- 9 dumbbell snatches, bras gauche (15/10 kg pour les hommes/femmes)
- 9 lateral burpees over dumbbell
Programme de récupération après le WOD 24.1
La récupération après un WOD intense comme le 24.1 est cruciale pour aider le corps à se réparer, réduire les douleurs musculaires et améliorer les performances pour les futurs entraînements. Voici un programme de récupération complet et adapté :
1. Refroidissement Actif (immédiatement après le WOD)
- Marche ou pédalage léger : 5-10 minutes à un rythme détendu pour aider à éliminer l’acide lactique accumulé.
- Stretching dynamique : Étirements légers des principaux groupes musculaires sollicités, tels que les épaules, les hanches, et les jambes.
2. Hydratation et Nutrition (dans les 30 minutes suivant le WOD)
- Hydratation : Buvez de l’eau pour compenser la perte de fluides pendant l’exercice. Ajoutez une boisson électrolytique si nécessaire.
- Nutrition : Consommez une collation riche en protéines et glucides pour aider à la récupération musculaire. Par exemple, un smoothie protéiné avec des fruits et du lait ou une barre protéinée avec un fruit.
3. Étirements Statiques (30-60 minutes après le WOD)
- Étirement des quadriceps : 30-60 secondes par jambe.
- Étirement des ischio-jambiers : 30-60 secondes par jambe.
- Étirement des mollets : 30-60 secondes par jambe.
- Étirement des épaules et des triceps : 30-60 secondes par bras.
- Pose du pigeon : 30-60 secondes par côté pour ouvrir les hanches et étirer les fessiers.
4. Auto-massage et Foam Rolling (1-2 heures après le WOD)
- Utilisez un rouleau en mousse ou une boule de massage pour masser les muscles tendus, en particulier autour des épaules, des hanches, et des jambes.
- Passez environ 1-2 minutes sur chaque groupe musculaire pour détendre les nœuds et améliorer la circulation.
5. Bain de glace ou Cryothérapie (2-3 heures après le WOD)
- Bain de glace : Remplissez une baignoire d’eau froide et ajoutez de la glace. Restez immergé jusqu’à la taille pendant 10-15 minutes pour réduire l’inflammation et accélérer la récupération.
- Cryothérapie : Si disponible, une session de cryothérapie de 2-3 minutes peut également être bénéfique.
6. Repos et Sommeil (la nuit après le WOD)
- Sommeil de qualité : Visez 7-9 heures de sommeil pour permettre à votre corps de récupérer et de se réparer.
- Sieste : Si possible, faites une courte sieste de 20-30 minutes dans l’après-midi pour aider à la récupération.
7. Programme de Repos Actif (le jour suivant le WOD)
- Marche légère ou yoga : 30-60 minutes d’activité à faible impact pour maintenir la mobilité et favoriser la circulation sans stresser les muscles.
- Hydratation continue : Continuez à boire beaucoup d’eau tout au long de la journée.
- Nutrition équilibrée : Mangez des repas équilibrés riches en protéines, glucides complexes, et légumes pour fournir les nutriments nécessaires à la récupération.
Conseils supplémentaires
- Écoutez votre corps : Si vous ressentez une douleur excessive ou une fatigue inhabituelle, prenez un jour de repos supplémentaire.
- Surveillance des signes de surentraînement : Soyez attentif aux signes de surentraînement, tels que la fatigue persistante, les troubles du sommeil, et la baisse de performance. Ajustez votre programme d’entraînement en conséquence.
En suivant ce programme de récupération, vous maximiserez vos chances de récupération optimale et serez prêt à affronter les prochains défis du CrossFit avec énergie et force.
Les clés de la réussite pour le 24.1
Pour ceux qui visent à maximiser leur performance dans le WOD 24.1, adopter la bonne approche fait toute la différence. Cette section souligne les astuces essentielles et les meilleures pratiques pour aborder cet entraînement intensif.
Amélioration de la technique : Une attention particulière doit être portée à la forme et à l’exécution de chaque mouvement. Des techniques améliorées non seulement minimisent le risque de blessures, mais maximisent aussi l’efficacité de l’entraînement. Considérez des sessions avec un coach certifié CrossFit pour affiner vos compétences.
Stratégies d’entraînement : L’intégration de séances d’entraînement ciblées pour renforcer les compétences spécifiques est cruciale. Cela inclut des exercices pour booster l’endurance musculaire, la puissance explosive et la capacité cardiovasculaire, créant ainsi une solide fondation pour les défis du WOD 24.1.
Maximiser les bénéfices du wod 24.1
Engager le WOD 24.1 apporte une foule d’avantages pour la santé et la performance physique. Examiner de plus près ces bénéfices révèle pourquoi ce WOD est tant plébiscité dans la communauté CrossFit.
Bénéfices pour la santé : Le 24.1 est conçu pour stimuler la perte de poids, améliorer le système cardiovasculaire et renforcer les muscles. Cette routine exigeante favorise également une meilleure résilience mentale, préparant les athlètes à des défis bien au-delà de la salle de gym.
Avantages pour la performance : En plus des gains physiques, le 24.1 développe la polyvalence athlétique, essentielle pour exceller dans divers sports et activités. L’accent mis sur la technique et la discipline se traduit par des améliorations tangibles dans la force, la vitesse, et l’agilité.
Programmes d’entraînement personnalisés pour le 24.1
Adopter un programme d’entraînement adapté est vital pour tirer le meilleur parti du WOD 24.1. Cette section propose des conseils pour concevoir des routines d’entraînement qui répondent aux besoins individuels, en garantissant des améliorations continues et des performances optimales.
Évaluation de l’état physique : Avant de plonger dans un programme, une évaluation approfondie de l’état physique actuel est recommandée. Cela aide à identifier les points forts à capitaliser et les faiblesses à améliorer, caractéristiques essentielles pour réussir le 24.1.
Planification du programme : Basé sur l’évaluation, un programme d’entraînement sur mesure peut être élaboré. Celui-ci doit comprendre des phases d’échauffement, de développement technique, de renforcement musculaire, ainsi que de récupération. L’intégration de jours de repos et de récupération active garantit une progression constante sans surmenage.
| Semaine | Focus | Objectifs |
|---|---|---|
| 1-2 | Endurance musculaire | Augmentation de la capacité à effectuer des répétitions élevées |
| 3-4 | Force | Développement de la puissance explosive |
| 5-6 | Agilité et technique | Amélioration de la précision et de la rapidité des mouvements |
| 7-8 | Récupération active | Repos et préparation mentale pour le WOD |
En adhérant à ces principes et à cette structure de programme, les athlètes peuvent se préparer efficacement pour le WOD 24.1, en maximisant leurs chances de succès et en minimisant le risque de blessure. La combinaison de la discipline, de la stratégie et du dévouement à l’entraînement est la clé pour maîtriser le WOD 24.1 et atteindre de nouveaux sommets dans vos performances CrossFit.
Les records du Wod 24.1
Les records du WOD 24.1 sont les suivants :
- Chez les hommes : Mertens avec un temps de 5 minutes et 19 secondes
- Chez les femmes : Mirjam von Rohr avec un temps de 5 minutes et 39 secondes
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