La traction est un exercice de musculation qui consiste à se hisser en utilisant les bras, en s’accrochant à une barre fixe. Cet exercice travaille principalement les muscles du dos, notamment les latissimus dorsi (grand dorsal), ainsi que les biceps, les épaules (notamment les muscles deltoïdes postérieurs) et les muscles de l’avant-bras.

Combien de tractions par jour ?

Pour les débutants, l’objectif peut être de réaliser une à quelques tractions avec une bonne forme. Ceux qui sont plus avancés peuvent viser des séries de 5 à 10 tractions ou plus. L’important est de respecter sa capacité et de progresser graduellement.

Comment faire des tractions ?

Pour effectuer une traction correctement:

1. Saisissez la barre avec une prise légèrement plus large que les épaules, les paumes tournées vers l’extérieur (prise pronation).
2. Partez d’une position suspendue, les bras entièrement étendus.
3. Tirez votre corps vers le haut jusqu’à ce que votre menton dépasse la barre.
4. Redescendez lentement à la position de départ.

Quel muscle travaille les tractions ?

Les tractions font principalement travailler les muscles du dos, notamment les latissimus dorsi, les biceps, les épaules, et les avant-bras.

Pourquoi faire des tractions ?

Les tractions renforcent et tonifient le haut du corps, améliorent la prise en main et la force de préhension, et contribuent à une meilleure posture. Elles sont également bénéfiques pour la santé globale des épaules.

Par quoi remplacer les tractions ?

Si les tractions ne sont pas possibles ou si vous cherchez à varier, considérez ces alternatives:

• Tirage horizontal : Simule le mouvement de traction mais dans un plan horizontal, travaillant les mêmes groupes musculaires.
• Tirage à la poulie haute : Permet de cibler le dos et les biceps avec un équipement spécifique.
• Pull-over avec haltère : Renforce les latissimus dorsi et les triceps.
• Tirage vertical à la machine : Une alternative contrôlée pour travailler le dos et les biceps.