WOD CIndy
- Gymnastique
- Corps entier
- Une barre de traction
Vidéo de la chaîne « CrossFit » sur Youtube : Cindy WOD Demo: 220927
Détails du WOD Cindy
Comme pour tous les WODs de CrossFit, l’intensité est la clé. Cependant, il est également important de maintenir une bonne technique tout au long de l’entraînement pour éviter les blessures. Si vous êtes nouveau dans le CrossFit ou si certains de ces mouvements sont trop difficiles, vous pouvez les adapter ou les échelonner selon vos capacités.
Echauffement
Échauffement pour le WOD Cindy :
Cardio (5 minutes):
- Jogging, sauts à la corde, rameur ou vélo stationnaire pour augmenter le rythme cardiaque.
Mouvements Dynamiques (3 rondes):
- 10 leg swings (chaque jambe)
- 10 bras swings (chaque bras)
- 10 walking lunges (alternativement)
Spécifique aux mouvements (3 rondes):
- 3 pull-ups avec un saut (ou utiliser une bande de résistance pour l’assistance)
- 6 pompes sur les genoux ou pompes régulières (en fonction de votre niveau)
- 9 squats (en s’assurant de bien engager les hanches)
Étirements (maintenir chaque étirement pendant 15-20 secondes):
- Étirement des épaules (attrapez un bras à travers le corps)
- Étirement du triceps (pliez un bras derrière la tête)
- Étirement des quadriceps (tenez votre cheville derrière vous)
- Étirement des fléchisseurs de la hanche (dans une position de fente)
Le wod CINDY en RX
Il s’agit d’un WOD basé sur le temps, que l’on réalise pendant 20 minutes. Voici la structure du WOD Cindy :
AMRAP (As Many Rounds As Possible) en 20 minutes de :
- 5 tractions (pull-ups)
- 10 pompes (push-ups)
- 15 squats (air squats)
L’objectif est d’effectuer autant de tours que possible de cette séquence en 20 minutes. Il faut donc noter le nombre total de tours (et de mouvements, si le dernier tour n’est pas terminé) réalisés à la fin des 20 minutes.
Le wod CINDY en scaled
Afin de réaliser le WOD en version scaled, voici les différents exercices :
- Utiliser un élastique pour faire les tractions
- Faire des pompes sur les genoux ou inclinées sur une box
- Pour les squats, il est recommandé de ne pas changer le mouvement
La récupération
Récupération après le WOD Cindy :
Cardio à faible intensité (5 minutes):
- Marchez ou faites du jogging léger, du vélo stationnaire ou du rameur à faible intensité pour aider à éliminer l’acide lactique.
Étirements statiques (tenir chaque étirement pendant 30-45 secondes):
- Étirement des épaules et du dos: bras accroché à une barre ou à un cadre de porte, penchez-vous en arrière.
- Étirement des pectoraux: bras sur un mur, tournez-vous pour ouvrir la poitrine.
- Étirement du triceps: pliez un bras derrière la tête, utilisez l’autre main pour pousser doucement.
- Étirement profond des squats: en position de squat, utilisez vos coudes pour pousser vos genoux vers l’extérieur.
- Étirement des fléchisseurs de la hanche et des quadriceps: en position de fente avec une jambe derrière vous, poussez doucement les hanches vers l’avant.
Hydratation et Nutrition:
- Buvez beaucoup d’eau pour aider à la récupération et à la reconstitution des liquides.
- Considérez une boisson riche en protéines ou un repas post-entraînement pour aider à la récupération musculaire.
Mouvements doux ou Yoga (optionnel):
- Quelques postures de yoga peuvent aider à détendre les muscles et à améliorer la flexibilité, comme le « Child’s Pose », le « Downward Dog » ou le « Pigeon Pose ».
Rappelez-vous que tout le monde est différent, donc ce qui fonctionne pour une personne pourrait ne pas fonctionner pour une autre. Écoutez votre corps et faites les ajustements nécessaires pour garantir une récupération optimale.
Astuces
Voici quelques astuces qui peuvent vous aider à optimiser votre performance pendant le WOD Cindy:
Gestion du rythme :
- Évitez de partir trop fort dès le début. Il vaut mieux garder un rythme soutenu qui vous permettra de maintenir une cadence constante pendant toute la durée de l’entraînement.
Transitions rapides :
- Limitez le temps de repos entre les exercices. Par exemple, après avoir terminé vos tractions, essayez de commencer directement vos pompes.
Efficacité des mouvements :
- Assurez-vous que votre technique est correcte pour chaque mouvement, cela vous aidera à préserver votre énergie et à éviter les blessures.
- Pour les tractions, pensez à utiliser votre force de « kipping » ou « butterfly » (si vous la maîtrisez) pour effectuer plus de répétitions avec moins d’effort.
Gestion de la fatigue :
- Si vous commencez à fatiguer sur un mouvement en particulier, décomposez-le en séries plus courtes avec de courtes pauses. Par exemple, au lieu de faire 10 pompes d’affilée, faites 2 séries de 5 avec une pause de quelques secondes entre elles.
Respiration :
- Concentrez-vous sur votre respiration. Cela peut paraître basique, mais une bonne respiration peut faire toute la différence en matière de performance et d’endurance. Respirez de manière rythmée, en particulier pendant les squats.
Objectifs
Il est important de comprendre que ces objectifs sont donnés à titre indicatif. Prenez votre temps et progressez à votre rythme. Ecoutez ce que vous dit votre corps et profitez surtout de l’exercice !
Records Wod Cindy
Les records du WOD Cindy sont les suivants :
- Chez les hommes : 38 tours de Chris Spealler
- Chez les femmes : 28 tours de Gillian Mounsey et Charity Vale
A noter, que ce sont des records non officiels qui ont été réalisés lors des Games en 2009.
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