WOD 23.2 - Crossfit
- Force et endurance
- Corps entier
- Une barre de traction, un espace pour les shuttle runs, et une barre d'haltérophilie.
Vidéo de la chaîne « CrossFit Games » sur Youtube : CrossFit Open Workout 23.2
Détails du WOD 23.2
Tout comme pour les autres WODs de CrossFit, l’intensité et la technique sont cruciales. Que vous soyez un vétéran du CrossFit ou un débutant, ce WOD peut être adapté à votre niveau.
Echauffement
Échauffement pour le WOD 23.2 :
Pour être au top de votre forme, voici un échauffement recommandé à faire en 3 rounds :
Mobilité :
- 2 minutes de Row/Assault Bike ou Bike Erg
- 30 secondes de Hollow Rock
- Rotation du tronc pour préparer la colonne vertébrale.
Activation musculaire :
- 10 pompes sur les genoux pour activer la poitrine et les épaules.
- 10 swings d’haltères russes pour préparer les hanches à l’explosion nécessaire pour le rowing et les cleans.
- 10 Pull-Ups
- 10 Push-Ups
- 15 Walking Lunges par jambe
- Quelques répétitions d’échauffement sur chacun des mouvements du WOD, notamment les thrusters.
Spécifique au WOD :
- 10 répétitions à 50% du poids utilisé pour les cleans.
- 5 toes-to-bar ou knee raises pour activer les abdominaux.
- 5 wall ball shots avec un ballon plus léger.
N’oubliez pas de vous échauffer avec quelques répétitions des mouvements du WOD, notamment les cleans, en augmentant progressivement la charge. Cela évitera de vous causer des blessures
Le wod 23.2 en RX
Le WOD 23.2 se compose de deux parties :
23.2A : AMRAP 15 minutes
- 5 Burpees Pull-Ups
- 10 Shuttle Runs (1 rep = 15m24/50ft)
- Ajoutez 5 burpees pull-ups après chaque tour.
23.2B : 5 minutes pour trouver un 1 RM Thrusters (depuis le sol)
L’objectif est donc de faire le poids maximum en Thrusters, en 5 minutes.
Le temps total du WOD 23.2 est de 20 minutes.
Le wod 23.2 en scaled
Pour ceux qui préfèrent une version adaptée (scaled) :
- 5 Burpees
- 10 Shuttle Runs (1 rep = 15m24/50ft)
- Ajoutez 5 burpees après chaque tour.
- 5 minutes pour trouver un 1 RM Thrusters (depuis le sol)
La récupération après le 23.2
Étirements statiques :
- Étirement des quadriceps, ischio-jambiers, mollets, épaules, et triceps pendant 30-60 secondes chaque.
- Pose du pigeon pour étirer les fessiers et ouvrir les hanches.
Refroidissement actif :
- 5-10 minutes de marche ou de pédalage léger pour aider à éliminer l’acide lactique.
Hydratation et nutrition :
- Rechargez en eau et consommez une combinaison de protéines et de glucides pour favoriser la récupération musculaire.
Autocare :
- Utilisez une boule de massage ou un rouleau en mousse pour masser les muscles tendus, en particulier autour des épaules, des hanches, et des jambes.
Repos :
- Assurez-vous d’obtenir un sommeil de qualité cette nuit pour aider le processus de récupération. Si possible, envisagez une courte sieste pour aider à la récupération.
Rappelez-vous que chaque athlète est différent. Il est essentiel d’écouter votre corps et d’ajuster votre récupération en fonction de ce que vous ressentez. Ces suggestions sont générales et doivent être adaptées aux besoins individuels de chaque personne.
Astuces pour réussir le wod 23.2
Voici quelques astuces qui peuvent vous aider à optimiser votre performance pendant le WOD 23.2:
- Gestion de l’énergie : Commencez tranquillement et maintenez un rythme constant.
- Burpees Pull-Ups : Utilisez vos jambes efficacement et si nécessaire, optez pour le kipping pull-up.
- Shuttle Runs : Gardez un rythme constant et effectuez une rotation rapide pour gagner du temps.
- Thrusters : Concentrez-vous sur votre technique et n’augmentez le poids que si vous êtes sûr de pouvoir le faire.
WOD 24.1 CrossFit
WOD 24.1 – Crossfit Force et endurance Corps entier https://www.youtube.com/watch?v=x67CukpEjuwVidéo de la chaîne « Jack’s Team Coaching » sur Youtube : CrossFit Open WOD 24.1 – RX
WODs à faire à la maison
Comment faire des WODs à la maison ? Exemples concrets de WODs à faire chez vous !
Wod Murph
Le WOD Murph est un challenge de CrossFit qui teste votre endurance et votre force. Apprenez tout ce qu’il faut savoir pour le réaliser avec notre guide complet.
EMOM en CrossFit
Qu’est-ce que l’E.M.O.M et pourquoi est-ce un atout pour votre entraînement au crossfit ? Découvrez les avantages, les variantes et les exemples de cette méthode.
Wods Cardio – Crossfit
Vous êtes passionné(e) de CrossFit et vous cherchez à améliorer votre endurance ? Vous voulez être capable de tenir le rythme sur des WOD longs et intenses ? Vous êtes au bon endroit !
WOD 23.1 – Crossfit
Découvrez tout sur le WOD 23.1 des CrossFit Open 2023 : échauffements, détails des versions RX et scaled, astuces pour réussir, et stratégies de récupération. Plongez dans l’expérience du CrossFit pour optimiser vos performances.