WOD 23.1 - Crossfit
- Force et endurance
- Corps entier
- Une barre de traction, un rameur, une ball et une barre d'altérophilie.
Vidéo de la chaîne « CrossFit Games » sur Youtube : CrossFit Open Workout 23.1
Détails du WOD 23.1
Comme pour tous les WODs de CrossFit, l’intensité est la clé. Cependant, il est également important de maintenir une bonne technique tout au long de l’entraînement pour éviter les blessures. Si vous êtes nouveau dans le CrossFit ou si certains de ces mouvements sont trop difficiles, vous pouvez les adapter ou les échelonner selon vos capacités.
Echauffement
Échauffement pour le WOD 23.1 :
Pour être parfaitement préparé, voici un échauffement intéressant, à faire en 3 / 4 rounds :
Mobilité :
- Mobilisation des hanches et des épaules avec un bâton ou une bande élastique.
- Étirements dynamiques des ischio-jambiers et des quadriceps.
- Rotation du tronc pour préparer la colonne vertébrale.
Activation musculaire :
- 10 squats avec une bande élastique autour des genoux pour activer les muscles fessiers.
- 10 pompes sur les genoux pour activer la poitrine et les épaules.
- 10 swings d’haltères russes pour préparer les hanches à l’explosion nécessaire pour le rowing et les cleans.
- 10 Pull-Ups
- Quelques minutes d’Assault Bike
- 10 Push-Ups
Spécifique au WOD :
- 10 répétitions à 50% du poids utilisé pour les cleans.
- 5 toes-to-bar ou knee raises pour activer les abdominaux.
- 5 wall ball shots avec un ballon plus léger.
N’oubliez pas de vous échauffer avec quelques répétitions des mouvements du WOD, notamment les cleans, en augmentant progressivement la charge. Cela évitera de vous causer des blessures
Avant de vous attaquer au WOD. Pensez à bien disposer votre salle. voici un exemple de schéma, que vous pourrez retrouver directement sur le lien du WOD.
Le wod 23.1 en RX
Il s’agit d’un WOD basé sur le temps, que l’on réalise pendant 14 minutes. Voici la structure du WOD 23.1 :
Votre défi sur 14 minutes sera :
- 60 calorie Row
- 50 Toes-to-Bar
- 40 Wall Ball Shots (9/6kg pour les hommes / femmes)
- 30 Cleans (61/43kg pour les hommes / femmes)
- 20 Muscle-Ups
L’objectif est d’effectuer autant de tours que possible de cette séquence en 14 minutes. Il faut donc noter le nombre total de tours (et de mouvements, si le dernier tour n’est pas terminé) réalisés à la fin des 14 minutes.
Le wod 23.1 en scaled
Pour ceux qui souhaitent une version adaptée (scaled) :
- 60 calorie row
- 50 hanging knee raises
- 40 wall-ball shots (6/5kg pour les hommes / femmes)
- 30 cleans (43/30kg pour les hommes / femmes)
- 20 chin-over-bar pull-ups
La récupération après le 23.1
Étirements statiques :
- Étirement des quadriceps, ischio-jambiers, mollets, épaules, et triceps pendant 30-60 secondes chaque.
- Pose du pigeon pour étirer les fessiers et ouvrir les hanches.
Refroidissement actif :
- 5-10 minutes de marche ou de pédalage léger pour aider à éliminer l’acide lactique.
Hydratation et nutrition :
- Rechargez en eau et consommez une combinaison de protéines et de glucides pour favoriser la récupération musculaire.
Autocare :
- Utilisez une boule de massage ou un rouleau en mousse pour masser les muscles tendus, en particulier autour des épaules, des hanches, et des jambes.
- Si disponible, envisagez une session de cryothérapie ou un bain glacé pour aider à réduire l’inflammation.
Repos :
- Assurez-vous d’obtenir un sommeil de qualité cette nuit pour aider le processus de récupération. Si possible, envisagez une courte sieste pour aider à la récupération.
Rappelez-vous que chaque athlète est différent. Il est essentiel d’écouter votre corps et d’ajuster votre récupération en fonction de ce que vous ressentez. Ces suggestions sont générales et doivent être adaptées aux besoins individuels de chaque personne.
Astuces pour réussir le wod 23.1
Voici quelques astuces qui peuvent vous aider à optimiser votre performance pendant le WOD 23.1:
- Rowing: Gardez un rythme soutenu, mais n’allez pas à votre maximum dès le début.
- Toes-to-Bar: Pensez à engager vos hanches et vos abdos. Faites des séries gérables pour éviter de trop fatiguer vos avant-bras.
- Wall Balls: Fractionnez si nécessaire, mais gardez les pauses courtes.
- Cleans: Si vous êtes fatigué, allez-y un par un. Sinon, les touch and go sont efficaces.
- Muscle-Ups: Adoptez une stratégie pour éviter de vous épuiser. Si vous êtes débutant, faites-les un par un.
Les records du Wod 23.1
Les records du WOD 23.1 sont les suivants :
- Chez les hommes : 306 répétitions de Roman Khrennikov
- Chez les femmes : 269 répétitions de Emma Cary
WOD 24.1 CrossFit
WOD 24.1 – Crossfit Force et endurance Corps entier https://www.youtube.com/watch?v=x67CukpEjuwVidéo de la chaîne « Jack’s Team Coaching » sur Youtube : CrossFit Open WOD 24.1 – RX
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