Snatch en CrossFit
Guide complet pour débutants et professionnels
Photo de Victor Freitas sur Unsplash
Le snatch est l’un des mouvements les plus difficiles et les plus impressionnants du CrossFit. Il s’agit de soulever une barre du sol jusqu’au-dessus de la tête en un seul mouvement fluide, en passant par une position accroupie. Le snatch sollicite de nombreux muscles, notamment les épaules, les bras, les hanches, les jambes et le dos. Il requiert également une grande coordination, une bonne technique et une puissance explosive.
Dans cet article, nous allons vous guider pour maîtriser le snatch en CrossFit, que vous soyez débutant ou professionnel. Nous allons vous expliquer les bases du mouvement, les étapes pour le développer, les erreurs communes à éviter et les stratégies pour les corriger. Nous allons également vous donner des conseils pour améliorer votre entrainement snatch et votre préparation physique. Enfin, nous allons vous présenter quelques exercices spécifiques pour renforcer vos muscles et votre mobilité.
Si vous voulez apprendre à réaliser le snatch en CrossFit, ou si vous voulez perfectionner votre technique, cet article est fait pour vous.
Les Bases du Snatch en CrossFit : Comprendre le Mouvement
Qu’est-ce que le Snatch ?
Le snatch est un mouvement qui consiste à soulever une barre du sol jusqu’au-dessus de la tête en un seul mouvement fluide, en passant par une position accroupie. Le snatch fait partie des deux épreuves olympiques de la discipline, avec le clean and jerk. Le snatch est également l’un des mouvements les plus difficiles et les plus impressionnants du CrossFit, car il sollicite de nombreux muscles, notamment les épaules, les bras, les hanches, les jambes et le dos. Il requiert également une grande coordination, une bonne technique et une puissance explosive.
Les différentes phases du Snatch
Le snatch se décompose en plusieurs phases, qui sont les suivantes :
- La position de départ : la barre est au sol, devant les pieds. Le dos est droit, les bras sont tendus, les épaules sont au-dessus ou légèrement en avant de la barre, les hanches sont plus hautes que les genoux, le regard est fixe.
- Le premier tirage : il s’agit de soulever la barre du sol jusqu’au-dessus des genoux, en gardant le dos droit, les bras tendus et les épaules au-dessus de la barre. Le mouvement est initié par l’extension des jambes et des hanches.
- Le deuxième tirage : il s’agit de la phase la plus explosive du mouvement. Il faut accélérer la barre en la tirant vers le haut, en utilisant la force des jambes, des hanches et du dos. Les coudes doivent rester hauts et à l’extérieur, la barre doit rester proche du corps.
- Le passage sous la barre : il s’agit de se placer sous la barre en fléchissant les jambes et en la rattrapant au-dessus de la tête, en position accroupie. Les bras doivent être tendus, les épaules doivent être stables, le regard doit être vers l’avant.
- La réception : il s’agit de se relever en poussant sur les jambes, tout en gardant la barre au-dessus de la tête, jusqu’à atteindre une position debout verrouillée. La barre doit être alignée avec le corps, les pieds doivent être parallèles.
L’importance de la technique sur la force
Le snatch est un mouvement qui demande beaucoup de technique, plus que de force. En effet, il ne suffit pas d’être fort pour soulever une barre lourde, il faut aussi être capable de la contrôler et de la placer correctement. Une bonne technique permet de réaliser le mouvement de façon efficace, en optimisant la trajectoire de la barre, en minimisant les pertes d’énergie et en évitant les blessures. Une mauvaise technique, au contraire, peut entraîner des fautes, des échecs ou des accidents. C’est pourquoi il est essentiel d’apprendre les bases du snatch, de les pratiquer régulièrement et de les corriger si besoin, avec l’aide d’un coach ou d’un partenaire .
Vidéo de CrossFit – « The Snatch«
Développer votre snatch
La position de départ : Alignement et Prise de la barre
La position de départ est cruciale pour réussir le snatch. Il faut s’assurer d’avoir un bon alignement du corps et une bonne prise de la barre. Voici quelques points à vérifier :
- Les pieds sont écartés à la largeur des épaules, les orteils sont légèrement tournés vers l’extérieur.
- La barre est au sol, devant les pieds, à environ 2,5 cm des tibias.
- Le dos est droit, les abdominaux sont contractés, le regard est fixe.
- Les bras sont tendus, les mains sont placées à la largeur des épaules ou légèrement plus large, en fonction de la longueur des bras. La prise peut être en pronation (paumes vers le bas) ou en prise croisée (une main en pronation, l’autre en supination).
- Les épaules sont au-dessus ou légèrement en avant de la barre, les hanches sont plus hautes que les genoux.
De la première à la deuxième phase : Le tirage
Le tirage est la phase qui consiste à soulever la barre du sol jusqu’à la hauteur des épaules, en passant par deux étapes : le premier et le deuxième tirage. Voici comment les réaliser :
- Le premier tirage : il s’agit de soulever la barre du sol jusqu’au-dessus des genoux, en gardant le dos droit, les bras tendus et les épaules au-dessus de la barre. Le mouvement est initié par l’extension des jambes et des hanches.
- Le deuxième tirage : il s’agit de la phase la plus explosive du mouvement. Il faut accélérer la barre en la tirant vers le haut, en utilisant la force des jambes, des hanches et du dos. Les coudes doivent rester hauts et à l’extérieur, la barre doit rester proche du corps.
Transitions clés : De la deuxième à la troisième phase
La transition entre la deuxième et la troisième phase est le moment où il faut passer sous la barre pour la rattraper au-dessus de la tête. Il y a deux transitions clés à maîtriser :
- Le triple extension : il s’agit de l’extension complète des chevilles, des genoux et des hanches, qui permet de donner un maximum de puissance à la barre. Il faut pousser sur les pieds, comme si on voulait sauter, tout en gardant les bras tendus.
- L’épaulé : il s’agit du mouvement des bras qui permet de placer la barre au-dessus de la tête. Il faut fléchir les coudes et les ramener sous la barre, puis la pousser vers le haut, en la faisant passer derrière la tête. Il faut garder les bras tendus et les épaules stables.
La réception : Stabilisation et Squat sous la barre
La réception est la phase finale du snatch, où il faut se relever avec la barre au-dessus de la tête. Voici comment la réaliser :
- La stabilisation : il s’agit de se placer sous la barre en fléchissant les jambes et en la rattrapant au-dessus de la tête, en position accroupie. Les bras doivent être tendus, les épaules doivent être stables, le regard doit être vers l’avant. Il faut garder l’équilibre et contrôler la barre.
- Le squat : il s’agit de se relever en poussant sur les jambes, tout en gardant la barre au-dessus de la tête, jusqu’à atteindre une position debout verrouillée. La barre doit être alignée avec le corps, les pieds doivent être parallèles.
Conseils pour améliorer la mobilité et la force
Pour progresser en snatch, il ne suffit pas de répéter le mouvement. Il faut aussi travailler sa mobilité et sa force, qui sont des facteurs essentiels pour réaliser le snatch correctement. Voici quelques conseils :
- Pour améliorer sa mobilité, il faut étirer régulièrement les muscles impliqués dans le snatch, notamment les épaules, les poignets, les hanches et les chevilles. Il faut aussi pratiquer des exercices spécifiques, comme les rotations d’épaules, les flexions de poignets, les fentes avant et les squats.
- Pour améliorer sa force, il faut renforcer les muscles impliqués dans le snatch, notamment les trapèzes, les deltoïdes, les triceps, les dorsaux, les abdominaux, les fessiers, les quadriceps et les mollets. Il faut aussi pratiquer des exercices spécifiques, comme les shrugs, les presses militaires, les extensions de triceps, les tractions, les relevés de buste, les squats et les sauts.
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Erreurs communes et comment les corriger ?
Les erreurs fréquentes dans la réalisation du Snatch
Le snatch est un mouvement complexe qui demande beaucoup de précision et de coordination. Il est donc normal de commettre des erreurs, surtout quand on débute ou qu’on augmente la charge. Voici quelques erreurs communes que vous pouvez rencontrer :
- La barre s’éloigne du corps : cela peut être dû à un mauvais placement des épaules, à un manque de tension dans les bras ou à un coup de coude trop tôt. Cela entraîne une perte de puissance et de contrôle, et augmente le risque de blessure.
- Les bras se plient trop tôt : cela peut être dû à un manque de confiance, à une mauvaise coordination ou à une tentative de rattraper la barre. Cela entraîne une perte de vitesse et de force, et empêche la triple extension.
- La réception est instable : cela peut être dû à un manque de mobilité, à une mauvaise position des pieds ou à un déséquilibre de la barre. Cela entraîne une difficulté à se relever, et augmente le risque de faute ou de chute.
Méthodes de correction et exercices accessoires
Pour corriger ces erreurs, il faut travailler sa technique, sa mobilité et sa force. Voici quelques méthodes de correction et des exercices accessoires que vous pouvez utiliser :
- Pour garder la barre proche du corps, il faut s’assurer que les épaules sont au-dessus ou en avant de la barre, que les bras sont tendus et que les coudes sont hauts et à l’extérieur. Vous pouvez pratiquer des exercices comme le snatch pull, le hang snatch ou le snatch high pull.
- Pour éviter de plier les bras trop tôt, il faut se concentrer sur l’extension des jambes et des hanches, et sur le passage sous la barre. Vous pouvez pratiquer des exercices comme le muscle snatch, le power snatch ou le snatch balance.
- Pour améliorer la stabilité de la réception, il faut travailler sa mobilité des épaules, des poignets, des hanches et des chevilles, et sa force des jambes et du dos. Vous pouvez pratiquer des exercices comme le overhead squat, le snatch drop ou le snatch sots press.
Comment intégrer la technique du Snatch dans vos WODs
Pour progresser en snatch, il faut le pratiquer régulièrement, mais pas forcément à chaque séance. Il faut varier les charges, les répétitions, les variantes et les combinaisons avec d’autres exercices. Voici quelques exemples de WODs que vous pouvez intégrer dans votre entrainement :
- Isabel : 30 snatches for time (charge : 61 kg pour les hommes, 43 kg pour les femmes)
- Randy : 75 power snatches for time (charge : 34 kg pour les hommes, 25 kg pour les femmes)
- Amanda : 9-7-5 reps for time of muscle-ups and squat snatches (charge : 61 kg pour les hommes, 43 kg pour les femmes)
- Nancy : 5 rounds for time of 400 m run and 15 overhead squats (charge : 43 kg pour les hommes, 29 kg pour les femmes)
Évaluer et enregistrer les progrès
Pour évaluer et enregistrer vos progrès en snatch, il faut mesurer votre performance, votre technique et votre ressenti. Voici quelques conseils :
- Pour mesurer votre performance, il faut noter votre charge maximale, votre nombre de répétitions, votre temps ou votre score, selon le type de WOD. Vous pouvez aussi comparer vos résultats avec ceux des autres athlètes, ou avec les standards du CrossFit.
- Pour mesurer votre technique, il faut filmer vos mouvements, ou demander l’avis d’un coach ou d’un partenaire. Vous pouvez ainsi analyser vos points forts et vos points faibles, et identifier les erreurs à corriger.
- Pour mesurer votre ressenti, il faut écouter votre corps, votre respiration et votre mental. Vous pouvez ainsi évaluer votre niveau de fatigue, de douleur, de plaisir ou de frustration, et adapter votre entrainement en conséquence.
Conclusion
Le snatch est un mouvement d’haltérophilie qui consiste à soulever une barre du sol jusqu’au-dessus de la tête en un seul mouvement fluide, en passant par une position accroupie. Le snatch est l’un des mouvements les plus difficiles et les plus impressionnants du CrossFit, car il sollicite de nombreux muscles, notamment les épaules, les bras, les hanches, les jambes et le dos. Il requiert également une grande coordination, une bonne technique et une puissance explosive.
Dans cet article, nous vous avons guidé pour maîtriser le snatch en CrossFit, que vous soyez débutant ou professionnel. Nous vous avons expliqué les bases du mouvement, les étapes pour le développer, les erreurs communes à éviter et les stratégies pour les corriger. Nous vous avons également donné des conseils pour améliorer votre entrainement snatch et votre préparation physique. Enfin, nous vous avons présenté quelques exercices spécifiques pour renforcer vos muscles et votre mobilité.
Si vous voulez apprendre à réaliser le snatch en CrossFit, ou si vous voulez perfectionner votre technique, nous vous invitons à mettre en pratique les conseils de cet article. N’hésitez pas à demander l’aide d’un coach ou d’un partenaire, à filmer vos mouvements, à mesurer vos progrès et à vous faire plaisir. Le snatch est un mouvement exigeant, mais aussi très gratifiant. Alors, qu’attendez-vous pour vous lancer ?
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