Burpees pour les débutants

Si vous êtes nouveau dans le monde du CrossFit, les burpees peuvent sembler intimidants. Toutefois, il existe des variantes adaptées aux débutants qui vous permettent de vous familiariser avec le mouvement tout en renforçant votre condition physique. L’une de ces variantes est le burpee simplifié, qui exclut la pompe et le saut final. Pour réaliser cette version, commencez en position debout, puis entamez la descente et placez vos mains sur le sol. Ensuite, éjectez vos pieds vers l’arrière pour vous retrouver en position de planche. Enfin, ramenez vos pieds vers l’avant et redressez-vous. Une fois que vous vous sentez à l’aise avec cette version, vous pouvez ajouter l’élément de pompe, puis le saut final pour progresser vers le burpee complet.

Burpees et fréquence cardiaque

Le burpee est un exercice de haute intensité qui peut rapidement augmenter votre fréquence cardiaque, rendant cet exercice idéal pour les entraînements cardiovasculaires et les séances de HIIT (High Intensity Interval Training). Surveiller votre fréquence cardiaque pendant les burpees vous permet de mesurer l’intensité de votre effort et de vous assurer que vous restez dans une zone d’entraînement sécuritaire. N’oubliez pas que la fréquence cardiaque idéale pour brûler des graisses et améliorer la condition cardiovasculaire varie en fonction de votre âge et de votre niveau de forme physique. Il est donc conseillé de consulter un professionnel du sport ou un médecin avant de commencer un nouvel entraînement de haute intensité comme le burpee.

Les muscles sollicités par les burpees

Les burpees sont souvent surnommés l’exercice total du corps et pour une bonne raison. Ils sollicitent une multitude de muscles à travers le corps, ce qui en fait un choix excellent pour un entraînement complet et efficace.

Premièrement, le mouvement de squat engage les muscles des jambes, notamment les quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers. Ensuite, lors de la transition vers la position de planche, les muscles du tronc, y compris les abdominaux et les muscles du bas du dos, sont sollicités pour maintenir le corps stable et aligné.

L’étape de la pompe active davantage le haut du corps. Les muscles de la poitrine (pectoraux), les deltoïdes (épaules), les triceps (arrière des bras) et les muscles du dos travaillent conjointement pour abaisser et soulever le corps.

Finalement, le saut final sollicite à nouveau les jambes, tout en augmentant la fréquence cardiaque et en engageant le système cardiovasculaire. Par conséquent, que vous cherchiez à renforcer votre endurance, à tonifier vos muscles ou à brûler des calories, les burpees sont un excellent exercice à incorporer dans votre routine d’entraînement.

Les erreurs à éviter

Une erreur commune est de ne pas effectuer le burpee en un mouvement fluide. Chaque partie du mouvement doit s’enchaîner naturellement. De plus, veillez à ne pas arrondir votre dos lors de la planche ou de la pompe, car cela peut causer des douleurs ou des blessures. Enfin, n’oubliez pas d’atterrir doucement lors du saut pour protéger vos articulations.

Les variantes de Burpees

Il existe de nombreuses variantes de burpees qui ajoutent de la complexité ou ciblent des groupes musculaires spécifiques. Le burpee over the bar, par exemple, ajoute un saut par-dessus une barre après le saut vertical. Le burpee box jump remplace le saut vertical par un saut sur une boîte. Le burpee pull-up, quant à lui, ajoute un pull-up après le saut vertical.

Intégrer les Burpees dans vos WOD

Dans le cadre des WOD (Workout of the Day) de CrossFit, les burpees sont souvent utilisés dans les circuits à haute intensité. Ils peuvent être combinés avec d’autres exercices pour fournir un entraînement cardiovasculaire intense. Par exemple, le WOD « Seven » comprend sept tours de sept burpees, entre autres exercices.

Récupération après un entraînement de Burpees

Après un entraînement intense avec des burpees, il est important de se donner suffisamment de temps pour récupérer. Assurez-vous de bien vous hydrater, de consommer une nutrition adéquate pour aider à la récupération musculaire, et de vous étirer ou de faire du rouleau de mousse pour soulager les tensions musculaires.

Tester le Burpee grâce à une offre d’essai

Si vous êtes nouveau dans le CrossFit et que vous hésitez à vous engager, de nombreuses salles de sport offrent des essais gratuits. C’est l’occasion idéale de tester le burpee et de voir par vous-même les avantages que cet exercice peut vous apporter. Dans les grandes villes, vous retrouverez facilement une salle autour de vous avec des coachs qui pourront vous aider à vous améliorer pendant vos séances.

En fin de compte, que vous soyez un athlète aguerri ou un débutant en matière de fitness, le burpee est un outil incroyablement polyvalent et puissant pour améliorer votre forme physique. Assurez-vous simplement de faire les mouvements correctement et à votre rythme pour éviter les blessures.