WOD Murph - Crossfit
- Force et endurance
- Corps entier
- Une barre de traction, un tapis de course et un gilet lesté.
Vidéo de la chaîne « WODWell » sur Youtube : « MURPH » CrossFit Hero WOD Demo | Memorial Day Murph
Détails du WOD Murph
Le WOD Murph est l’un des entraînements les plus célèbres et les plus populaires du CrossFit. Il s’agit d’un Hero WOD, c’est-à-dire un WOD dédié à la mémoire d’un soldat tombé au combat. Le WOD Murph porte le nom du lieutenant Michael Murphy, un Navy SEAL qui a été tué en Afghanistan en 2005. Il avait l’habitude de faire cet entraînement, qu’il appelait Body Armor, pour renforcer sa condition physique d’athlète et de guerrier.
Le WOD Murph consiste à réaliser, le plus rapidement possible, les exercices suivants : une course d’un mile (1,6 km), 100 tractions, 200 pompes, 300 squats, et une autre course d’un mile. Le tout en portant un gilet lesté de 9 kg pour les hommes et de 6 kg pour les femmes. Les tractions, les pompes et les squats peuvent être répartis comme on le souhaite, mais il faut terminer chaque exercice avant de passer au suivant.
Le WOD Murph est un véritable défi physique et mental, qui demande une grande endurance, une bonne technique et une volonté de fer. Il permet de tester ses limites, de se surpasser et de rendre hommage au lieutenant Michael Murphy et à tous les héros qui ont donné leur vie pour leur pays. Dans cet article, nous allons vous expliquer l’essence du WOD Murph et son impact sur le dépassement de soi, vous donner des conseils pour préparer votre corps et votre esprit à cet entraînement, et vous partager les astuces d’experts pour réaliser le Murph avec succès.
Echauffement
Stratégies d’échauffement spécifiques pour le Murph
Le WOD Murph est un entraînement très intense et long, qui nécessite un échauffement spécifique pour préparer son corps et éviter les blessures. Il faut échauffer tous les muscles et les articulations impliqués dans les exercices, ainsi que le système cardio-respiratoire. Voici quelques exemples d’échauffements spécifiques pour le Murph :
- Faire quelques minutes de course à pied à allure modérée, en augmentant progressivement la vitesse et l’amplitude des foulées.
- Faire des rotations des épaules, des coudes, des poignets, des hanches, des genoux et des chevilles.
- Faire des étirements dynamiques des pectoraux, des dorsaux, des triceps, des biceps, des quadriceps, des ischio-jambiers, des mollets et des fessiers.
- Faire quelques répétitions de chaque exercice du WOD Murph, en commençant par des variantes plus faciles (par exemple, des tractions assistées, des pompes sur les genoux, des squats partiels) et en augmentant progressivement l’intensité et le nombre de répétitions. Vous pouvez ajouter quelques jump box en plus.
- Faire quelques sprints courts et explosifs, en récupérant bien entre chaque sprint.
Conseils d’hygiène de vie et d’alimentation avant l’épreuve
Le WOD Murph est un entraînement qui demande beaucoup d’énergie et de résistance. Il faut donc adopter une bonne hygiène de vie et une alimentation adaptée avant l’épreuve. Voici quelques conseils d’hygiène de vie et d’alimentation avant le WOD Murph :
- Dormir suffisamment la veille de l’épreuve, au moins 8 heures, pour favoriser la récupération et la performance.
- S’hydrater correctement avant, pendant et après l’épreuve, en buvant de l’eau ou des boissons énergétiques, pour éviter la déshydratation et les crampes.
- Manger un repas équilibré et riche en glucides complexes, en protéines et en lipides de bonne qualité, environ 3 heures avant l’épreuve, pour fournir de l’énergie et des nutriments aux muscles.
- Éviter les aliments trop gras, trop sucrés, trop salés, trop épicés ou trop difficiles à digérer, qui peuvent provoquer des troubles gastro-intestinaux ou une hypoglycémie.
- Éviter l’alcool, le tabac, la caféine et les autres substances stimulantes, qui peuvent altérer la performance, la concentration et la récupération.
Avant de vous attaquer au WOD. Pensez à bien disposer votre salle. voici un exemple de schéma, que vous pourrez retrouver directement sur le lien du WOD.
Image de Wodnews
Le wod Murph en RX
Votre défi sera de réaliser les exercices suivants le plus rapidement possible :
- 1,6 km de course
- 100 tractions
- 200 pompes
- 300 squats
- 1,6 km de course
Les tractions, les pompes et les squats peuvent être répartis comme on le souhaite, mais il faut terminer chaque exercice avant de passer au suivant. Par exemple, vous pouvez faire 20 rounds de 5 tractions, 10 pompes et 15 squats, ce qui correspond à 20 rounds de Wod Cindy, un autre WOD de CrossFit. Le WOD Murph est un entraînement très complet, qui sollicite tous les groupes musculaires, le système cardiovasculaire et le système nerveux. Il demande une grande endurance, une bonne technique et une volonté de fer .
La récupération après le Murph
Le WOD Murph est un entraînement qui sollicite énormément le corps et l’esprit. Il faut donc penser à la récupération, pour favoriser la régénération des muscles, des articulations et du système nerveux. Voici quelques actions post-Murph essentielles :
- S’étirer doucement après l’épreuve, en ciblant les muscles les plus sollicités, comme les épaules, les pectoraux, les dorsaux, les bras, les jambes et les fessiers. Faire des étirements statiques, en maintenant la position pendant 15 à 30 secondes.
- S’hydrater abondamment après l’épreuve, en buvant de l’eau ou des boissons énergétiques, pour compenser les pertes en eau et en électrolytes.
- Manger un repas équilibré et riche en glucides, en protéines et en lipides de bonne qualité, environ 1 à 2 heures après l’épreuve, pour reconstituer les réserves de glycogène, réparer les fibres musculaires et réduire l’inflammation.
- Dormir suffisamment le soir de l’épreuve, au moins 8 heures, pour favoriser la récupération et la performance.
- Faire des massages ou de l’auto-massage, avec un rouleau de massage ou une balle de tennis, pour détendre les muscles, améliorer la circulation sanguine et lymphatique, et éliminer les toxines.
Planification de l’entraînement en amont du challenge
Le WOD Murph est un challenge qui nécessite une préparation physique et mentale en amont. Il faut donc planifier son entraînement en fonction de son niveau, de ses objectifs et de ses capacités. Voici quelques exemples de planification de l’entraînement en amont du challenge :
- Commencer à s’entraîner plusieurs semaines ou mois avant le challenge, en augmentant progressivement la fréquence, la durée, l’intensité et le volume des séances.
- Varier les types d’entraînement, en combinant des séances de force, d’endurance, de vitesse, de puissance, de mobilité et de récupération.
- Travailler spécifiquement les exercices du WOD Murph, en améliorant sa technique, sa résistance et sa capacité à enchaîner les répétitions. Par exemple, faire des séries de tractions, de pompes et de squats avec ou sans gilet lesté, ou faire des séances de fractionné sur la course à pied.
- Faire des entraînements similaires au WOD Murph, en réduisant ou en augmentant la distance, le nombre de répétitions, le poids du gilet ou le temps de repos. Par exemple, faire un demi-Murph, un quart de Murph, un Murph inversé, un Murph avec pauses, etc.
- Tester sa performance sur le WOD Murph, en faisant un essai complet quelques jours ou semaines avant le challenge, en respectant les mêmes conditions que le jour J. Cela permet d’évaluer son niveau, de se fixer des objectifs réalistes et de se rassurer.
Astuces pour réussir le wod Murph
Le WOD Murph est un entraînement qui requiert une bonne technique dans chaque exercice, pour optimiser les performances et éviter les blessures. Il faut respecter les standards de mouvement, en faisant des répétitions complètes et valides. Voici quelques techniques pour améliorer les performances dans chaque exercice :
- Pour les tractions, utiliser une prise en pronation (paumes vers l’avant), largeur d’épaules, et tirer avec les coudes vers le bas. Amener le menton au-dessus de la barre, et redescendre en contrôlant la descente. Utiliser le kipping (mouvement de balancier) pour gagner en efficacité et en fluidité.
- Pour les pompes, placer les mains sous les épaules, et le corps en planche, en gainant les abdominaux. Fléchir les bras jusqu’à ce que la poitrine touche le sol, et tendre les bras jusqu’à l’extension complète. Garder le cou, le dos et les jambes alignés.
- Pour les squats, écarter les pieds à largeur de hanches, et orienter légèrement les pointes de pied vers l’extérieur. Fléchir les jambes jusqu’à ce que les cuisses soient parallèles au sol, en poussant les genoux vers l’extérieur et en gardant le dos droit. Remonter en poussant sur les talons, et verrouiller les hanches en haut.
Les records du Wod Murph
Les records du WOD Murph sont les suivants :
- Chez les hommes : Hunter McIntyre, athlète des CrossFit Games 2019 en 34 minutes et 30 secondes.
- Chez les femmes : Sam Briggs, avec un temps de 38 minutes et 20 secondes
Conclusion
Le WOD Murph est un entraînement de CrossFit très intense et exigeant, qui rend hommage au lieutenant Michael Murphy, un héros de guerre. Il consiste à réaliser, le plus rapidement possible, deux courses d’un mile et 600 répétitions de tractions, de pompes et de squats, le tout en portant un gilet lesté. Le WOD Murph est un véritable défi physique et mental, qui permet de tester ses limites, de se surpasser et de se prouver de quoi on est capable. Pour réaliser le WOD Murph avec succès, il faut se préparer correctement, en suivant les conseils d’experts que nous avons partagés dans cet article. Si vous êtes prêt à relever le challenge, n’hésitez pas à vous inscrire au WOD Murph, qui a lieu chaque année le dernier lundi de mai, à l’occasion du Memorial Day. Vous vivrez une expérience inoubliable, qui vous marquera à vie.
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