Les variantes du thruster dans le crossfit

Thruster aux haltères

Le thruster aux haltères est une variante du thruster classique qui se réalise avec deux haltères au lieu d’une barre. Le mouvement est le même, sauf que les haltères sont tenus à côté des épaules, avec les paumes tournées vers l’intérieur. Le thruster aux haltères permet de travailler davantage les muscles stabilisateurs du tronc et des épaules, ainsi que d’améliorer la symétrie entre les deux côtés du corps.

Thruster aux kettlebells

Le thruster aux kettlebells est une autre variante du thruster classique qui se réalise avec deux kettlebells au lieu d’une barre. Le mouvement est le même, sauf que les kettlebells sont tenus devant les épaules, avec les poignées orientées vers le bas. Le thruster aux kettlebells permet de renforcer les muscles des avant-bras et des poignets, ainsi que d’augmenter la mobilité des épaules.

Thruster à un bras

Le thruster à un bras est une variante du thruster classique qui se réalise avec un seul haltère ou kettlebell, tenu dans une main. Le mouvement est le même, sauf que le squat se fait sur une jambe, en gardant l’autre jambe tendue devant soi. Le thruster à un bras permet de travailler l’équilibre, la coordination et la stabilité du corps, ainsi que de renforcer les muscles unilatéraux.

Thruster avec Medecine Ball

Le thruster avec medecine ball est une variante du thruster classique qui se réalise avec un medecine ball au lieu d’une barre. Le mouvement est le même, sauf que le medecine ball est tenu devant la poitrine, avec les mains croisées dessus. Le thruster avec medecine ball permet de travailler la force explosive et la vitesse du mouvement, ainsi que de solliciter davantage les muscles pectoraux.

Les alternatives aux thrusters

Le squat et le développé militaire séparés

Le squat et le développé militaire sont deux exercices de base qui peuvent remplacer le thruster si vous n’avez pas le matériel nécessaire ou si vous voulez travailler plus spécifiquement ces deux mouvements. Le squat se réalise sans charge ou avec une barre sur les épaules, en descendant et en montant les fesses jusqu’à ce que les cuisses soient parallèles au sol. Le développé militaire se réalise avec une barre ou des haltères, en poussant la charge au-dessus de la tête en étendant les bras. Ces deux exercices permettent de renforcer les muscles des jambes, des fessiers, du dos, des épaules et des bras.

Le kettlebell swing

Le kettlebell swing est un exercice de crossfit qui consiste à balancer un kettlebell entre les jambes et à le projeter devant soi jusqu’à ce qu’il soit au niveau des yeux. Le mouvement se fait en utilisant la force des hanches et des fessiers, sans tirer avec les bras. Le kettlebell swing permet de travailler la puissance, l’endurance, la coordination et la stabilité du corps, ainsi que de solliciter les muscles des jambes, des fessiers, du dos, des épaules et des bras.

Wall Balls

Les wall balls sont un exercice de crossfit qui consiste à lancer un medecine ball contre un mur en réalisant un squat. Le mouvement se fait en tenant le medecine ball devant la poitrine, en descendant en squat jusqu’à ce que les cuisses soient parallèles au sol, puis en montant en explosant et en lançant le medecine ball vers le haut contre le mur. Les wall balls permettent de travailler la force explosive, l’endurance, la coordination et la stabilité du corps, ainsi que de solliciter les muscles des jambes, des fessiers, du dos, des épaules et des bras.

Épaulé-Jeté

L’épaulé-jeté est un exercice d’haltérophilie qui consiste à soulever une barre du sol jusqu’aux épaules (épaulé), puis à la propulser au-dessus de la tête (jeté). Le mouvement se fait en utilisant la force des jambes et des hanches, sans tirer avec les bras. L’épaulé-jeté permet de travailler la puissance, l’endurance, la coordination et la stabilité du corps, ainsi que de solliciter les muscles des jambes, des fessiers, du dos, des épaules et des bras.

Intégration des thrusters dans vos entrainements

Comment échauffer les muscles avant un Thruster?

Pour réaliser un thruster en crossfit dans les meilleures conditions possibles, il est important de bien échauffer les muscles impliqués dans le mouvement. Voici quelques exemples d’exercices d’échauffement que vous pouvez faire avant de commencer votre séance :

• Des rotations articulaires : il s’agit de faire des mouvements circulaires avec les différentes parties du corps, comme les chevilles, les genoux, les hanches, les épaules, les coudes, les poignets et le cou. Cela permet de lubrifier les articulations et de prévenir les blessures.
• Des étirements dynamiques : il s’agit de faire des mouvements d’amplitude progressive avec les muscles, comme des balancements de jambes, des fentes avant, des rotations du tronc, des élévations des bras ou des cercles avec la tête. Cela permet d’augmenter la température et l’élasticité des muscles et de favoriser la circulation sanguine.
• Des exercices spécifiques : il s’agit de faire des exercices qui reproduisent le mouvement du thruster ou qui sollicitent les mêmes muscles, comme des squats sans charge, des push-ups, des shoulder presses, des front squats ou des push presses. Cela permet d’activer le système nerveux et de préparer le corps à l’effort.

Vous pouvez faire ces exercices pendant 10 à 15 minutes, en commençant par des mouvements doux et en augmentant progressivement l’intensité. N’oubliez pas de respirer calmement et régulièrement pendant l’échauffement.

Exemple de WOD (Workout Of the Day) incluant les Thrusters

Les thrusters sont souvent utilisés dans les WOD (Workout Of the Day) du crossfit, qui sont des séances d’entraînement à haute intensité qui combinent différents exercices. Voici un exemple de WOD incluant les thrusters :

WOD « Fran » :

Il s’agit de réaliser le plus rapidement possible 3 séries de 21, 15 et 9 répétitions de thrusters et de pull-ups, en alternant ces deux exercices. Le poids utilisé pour les thrusters est de 43 kg pour les hommes et de 29 kg pour les femmes. Les pull-ups sont des tractions à la barre fixe, où il faut amener le menton au-dessus de la barre.

Ce WOD est un classique du crossfit, qui teste la force, l’endurance, la vitesse et la résistance à la fatigue. Il est très exigeant pour le système cardio-respiratoire et pour les muscles du corps entier. Il faut essayer de le faire sans pause et sans baisser le rythme.

Le temps moyen pour réaliser ce WOD est d’environ 5 minutes. Les meilleurs athlètes du crossfit peuvent le faire en moins de 3 minutes.

Comment progresser sur le Thruster

Pour progresser sur le thruster en crossfit, il faut travailler à la fois la technique, la force et l’endurance. Voici quelques conseils pour améliorer votre performance sur cet exercice :

• Travaillez la technique : il est essentiel de maîtriser la bonne technique du thruster pour éviter les blessures et optimiser l’efficacité du mouvement. Vous pouvez vous filmer ou vous faire corriger par un coach ou un partenaire pour identifier vos points faibles et les corriger.
• Travaillez la force : il est important de renforcer les muscles impliqués dans le thruster pour pouvoir soulever plus de poids et être plus puissant. Vous pouvez faire des exercices spécifiques comme des squats, des développés militaires, des front squats ou des push presses avec une charge lourde et peu de répétitions.
• Travaillez l’endurance : il est nécessaire d’améliorer votre capacité à maintenir un effort intense et prolongé sur le thruster pour être plus résistant à la fatigue et plus rapide. Vous pouvez faire des exercices variés comme des burpees, des kettlebell swings, des wall balls ou des épaulés-jetés avec une charge légère et beaucoup de répétitions.

Vous pouvez aussi varier les modalités d’entraînement en changeant le nombre de répétitions, le temps de repos, le poids utilisé ou le type de matériel. Par exemple, vous pouvez faire un entraînement en pyramide, où vous augmentez progressivement le nombre de répétitions de thrusters à chaque série, ou un entraînement en EMOM (Every Minute On the Minute), où vous faites un nombre fixe de thrusters à chaque début de minute.

Enfin, vous pouvez aussi mesurer vos progrès en faisant régulièrement des tests de performance, comme le WOD « Fran » ou le nombre maximal de thrusters que vous pouvez faire en un temps donné.

Les bienfaits du thruster

Le renforcement de la puissance et de l’endurance

Le thruster est un exercice qui permet de renforcer la puissance et l’endurance musculaire, c’est-à-dire la capacité à produire une force maximale sur une durée prolongée. Le thruster sollicite les muscles des jambes, des fessiers, du dos, des épaules et des bras, qui sont impliqués dans de nombreux mouvements du quotidien et du sport. Le thruster permet aussi de développer la coordination et la stabilité du corps, en faisant travailler les muscles stabilisateurs du tronc et des articulations.

Le thruster est donc un exercice qui améliore la condition physique générale et qui prévient les blessures. Il permet aussi de gagner en confiance et en estime de soi, en se dépassant et en repoussant ses limites.

La contribution à la combustion des calories

Le thruster est un exercice qui contribue à la combustion des calories et à la perte de poids. En effet, le thruster fait travailler tout le corps et augmente le rythme cardiaque, ce qui entraîne une dépense énergétique importante. Le thruster permet aussi d’augmenter le métabolisme de base, c’est-à-dire la quantité de calories que le corps brûle au repos, en augmentant la masse musculaire.

Le thruster est donc un exercice qui favorise la réduction du taux de graisse corporelle et l’amélioration de la composition corporelle. Il permet aussi de prévenir les maladies liées au surpoids, comme le diabète ou les maladies cardiovasculaires.

La contribution à l’amélioration de la stabilité du tronc

Le thruster est un exercice qui contribue à l’amélioration de la stabilité du tronc, c’est-à-dire la capacité à maintenir une posture droite et stable du torse lors des mouvements. Le thruster fait travailler les muscles abdominaux, dorsaux et obliques, qui ont pour rôle de protéger la colonne vertébrale et les organes internes. Le thruster fait aussi travailler les muscles profonds du tronc, comme le transverse ou le multifide, qui ont pour fonction de stabiliser les vertèbres entre elles.

Le thruster est donc un exercice qui améliore la santé du dos et qui prévient les douleurs lombaires. Il permet aussi d’améliorer la posture et l’alignement du corps, ce qui favorise une meilleure respiration et une meilleure circulation sanguine.

Conclusion

Pour conclure, le thruster est un exercice de crossfit qui combine un front squat et un push press en un seul mouvement. Il sollicite presque tous les muscles du corps et développe la puissance, l’endurance, la coordination et la stabilité. Il est très efficace pour améliorer la condition physique générale, brûler des calories, renforcer la stabilité du tronc et se dépasser.

Pour maîtriser le thruster en crossfit, il faut travailler à la fois la technique, la force et l’endurance. Il faut aussi varier les modalités d’entraînement, les variantes et les alternatives possibles. Il faut enfin mesurer ses progrès et se fixer des objectifs.

Le thruster est un exercice redoutable mais aussi très gratifiant. Il vous permettra de progresser dans votre pratique du crossfit et dans votre vie quotidienne. N’hésitez pas à vous lancer dans ce défi !