le pouvoir de l'EMOM dans votre routine CrossFit
Guide complet
Photo de John Arano sur Unsplash
Le CrossFit est un sport qui combine des exercices de force, de cardio, de gymnastique et d’athlétisme. Il s’agit d’un entraînement fonctionnel, varié et intense, qui vise à améliorer la condition physique générale. Pour cela, le CrossFit utilise différents types de WOD (Workout Of the Day), qui sont des séances d’entraînement composées de plusieurs exercices à réaliser dans un temps donné ou un nombre de répétitions à atteindre.
L’un des types de WOD les plus populaires et les plus efficaces est l’EMOM, qui signifie Every Minute On the Minute. Il s’agit d’une méthode d’entraînement qui consiste à réaliser un exercice ou une combinaison d’exercices à chaque début de minute, et à se reposer le reste du temps. L’EMOM permet de travailler l’endurance, la puissance, la technique et la gestion du temps. Il offre également une grande flexibilité et une possibilité d’adaptation à tous les niveaux.
Dans cet article, nous allons vous expliquer en détail le concept de l’EMOM, son fonctionnement, ses avantages, et comment l’intégrer dans votre routine de CrossFit. Nous vous donnerons également des exemples pratiques d’EMOM et des conseils pour tirer le meilleur profit de cette méthode. Que vous soyez débutant ou confirmé en CrossFit, vous allez découvrir le pouvoir de l’EMOM pour booster vos performances et diversifier votre entraînement.
Introduction au concept de l’EMOM
Définition
L’EMOM est un acronyme anglais qui signifie Every Minute On the Minute. En français, on pourrait le traduire par « Minute par minute » ou « À chaque minute ». Le principe est simple : il suffit de réaliser un exercice ou une combinaison d’exercices à chaque début de minute, et de se reposer le reste du temps. Par exemple, si on doit faire 10 pompes à chaque minute pendant 10 minutes, on commence les pompes dès que la première minute commence, et on s’arrête dès qu’on a fini les 10 répétitions. Si on met 20 secondes pour faire les 10 pompes, on a alors 40 secondes de repos avant la prochaine minute. Et ainsi de suite jusqu’à la fin du WOD.
Origines dans le CrossFit
L’EMOM est une méthode d’entraînement qui existe depuis longtemps dans le monde du sport et de la préparation physique. Elle a été popularisée par le CrossFit, qui l’a intégrée dans ses WOD pour proposer des séances variées, intenses et adaptées à tous les niveaux. L’EMOM fait partie des méthodes dites « interval training », qui alternent des périodes d’effort et des périodes de repos. Ces méthodes sont reconnues pour leur efficacité pour améliorer la condition physique, brûler des calories et développer la puissance musculaire.
L’EMOM se distingue des autres méthodes d’interval training par sa simplicité et sa flexibilité. En effet, il suffit d’un chronomètre et d’un ou plusieurs exercices pour réaliser un EMOM. On peut choisir le nombre de minutes, le nombre de répétitions, le type d’exercices, la charge à utiliser, etc. On peut ainsi créer des EMOM sur mesure en fonction de ses objectifs, de son niveau et de son matériel disponible.
Comprendre le fonctionnement de l’EMOM
Structure générale de l’EMOM
Un EMOM se compose généralement des éléments suivants :
- La durée totale du WOD en minutes (par exemple 10 minutes)
- Le nombre de répétitions à réaliser par minute (par exemple 10 répétitions)
- Le ou les exercices à effectuer (par exemple pompes)
- La charge à utiliser si nécessaire (par exemple haltères)
On peut écrire un EMOM sous la forme suivante : EMOM 10 minutes, 10 pompes. Cela signifie qu’il faut faire 10 pompes à chaque minute pendant 10 minutes.
Types d’EMOM
Il existe plusieurs types d’EMOM, qui varient selon le nombre de répétitions, le nombre d’exercices et la progression. Voici les principaux types d’EMOM :
EMOM avec répétition fixe
C’est le type d’EMOM le plus simple et le plus courant. Il consiste à réaliser le même nombre de répétitions à chaque minute, sans changer d’exercice ni de charge. Par exemple, EMOM 10 minutes, 10 pompes. Ce type d’EMOM permet de travailler l’endurance et la régularité. Il est adapté aux débutants et aux exercices au poids du corps.
EMOM avec augmentation progressive des répétitions
Ce type d’EMOM est plus difficile et plus stimulant. Il consiste à augmenter le nombre de répétitions à chaque minute, tout en gardant le même exercice et la même charge. Par exemple, EMOM 10 minutes, commencer à 5 pompes et ajouter 1 pompe par minute. Ce type d’EMOM permet de travailler la puissance et la résistance. Il est adapté aux intermédiaires et aux exercices avec charge.
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LES AVANTAGES DE L’EMOM DANS LE CROSSFIT
Amélioration de l’endurance et de la condition physique
L’EMOM est une méthode d’entraînement qui sollicite le système cardiovasculaire et les muscles. En effet, en réalisant des exercices à haute intensité pendant un temps limité, on augmente la fréquence cardiaque, la consommation d’oxygène et le métabolisme. On brûle ainsi des calories pendant et après l’entraînement, ce qui favorise la perte de graisse et le maintien de la masse musculaire. De plus, en se reposant entre chaque série, on permet aux muscles de récupérer partiellement, ce qui évite l’épuisement et les blessures. On améliore ainsi son endurance, sa force, sa vitesse et sa coordination.
Gain de temps
L’EMOM est une méthode d’entraînement qui permet de réaliser un WOD efficace en peu de temps. En effet, en se fixant un nombre de minutes et de répétitions à respecter, on évite les temps morts et les distractions. On se concentre sur l’exécution des exercices et sur le respect du chronomètre. On optimise ainsi son temps d’entraînement et on obtient des résultats rapides.
Flexibilité de l’entraînement
L’EMOM est une méthode d’entraînement qui offre une grande flexibilité et une possibilité d’adaptation à tous les niveaux. En effet, on peut choisir le nombre de minutes, le nombre de répétitions, le type d’exercices, la charge à utiliser, etc. On peut ainsi créer des EMOM sur mesure en fonction de ses objectifs, de son niveau et de son matériel disponible. On peut également varier les EMOM pour éviter la routine et la lassitude. On peut par exemple changer d’exercice à chaque minute, alterner des exercices au poids du corps et avec charge, combiner des exercices de force et de cardio, etc.
EXEMPLES PRATIQUES D’EMOM DANS UNE ROUTINE DE CROSSFIT
EMOM au poids du corps
Cet EMOM est idéal pour les débutants ou pour ceux qui n’ont pas accès à du matériel. Il se compose de trois exercices au poids du corps : pompes, squats et burpees. Il dure 12 minutes et il faut faire 10 répétitions de chaque exercice à chaque minute.
Voici comment réaliser cet EMOM :
- Minute 1 : 10 pompes
- Minute 2 : 10 squats
- Minute 3 : 10 burpees
- Répéter jusqu’à la minute 12
Cet EMOM vous permettra de travailler votre force, votre endurance et votre explosivité au niveau du haut et du bas du corps. Il vous fera également transpirer et brûler des calories. Veillez à bien exécuter les mouvements et à respecter le temps de repos entre chaque série.
EMOM avec haltères et cordes à sauter
Cet EMOM est plus adapté aux intermédiaires ou aux confirmés, car il nécessite du matériel et une bonne maîtrise des exercices. Il se compose de deux exercices avec haltères : le thruster et le swing, et d’un exercice de cardio : la corde à sauter. Il dure 15 minutes et il faut faire 10 répétitions de chaque exercice avec haltères et 30 secondes de corde à sauter à chaque minute.
Voici comment réaliser cet EMOM :
- Minute 1 : 10 thrusters avec haltères
- Minute 2 : 10 swings avec haltères
- Minute 3 : 30 secondes de corde à sauter
- Répéter jusqu’à la minute 15
Cet EMOM vous permettra de travailler votre force, votre puissance et votre coordination au niveau du haut et du bas du corps. Il vous fera également travailler votre cardio et votre agilité. Veillez à choisir une charge adaptée à votre niveau et à bien contrôler les mouvements des haltères.
EMOM avec squats, tractions, press et course à pied
Cet EMOM est le plus difficile et le plus complet, car il combine des exercices de force, de cardio et de mobilité. Il se compose de quatre exercices : le squat, la traction, le press et la course à pied. Il dure 20 minutes et il faut faire 5 répétitions de chaque exercice de force et courir 200 mètres à chaque minute.
Voici comment réaliser cet EMOM :
- Minute 1 : 5 squats
- Minute 2 : 5 tractions
- Minute 3 : 5 press
- Minute 4 : courir 200 mètres
- Répéter jusqu’à la minute 20
Cet EMOM vous permettra de travailler votre force, votre endurance et votre mobilité au niveau du haut et du bas du corps. Il vous fera également travailler votre cardio et votre vitesse. Veillez à choisir une charge adaptée à votre niveau pour les exercices de force et à courir le plus vite possible sans vous épuiser.
Photo de Victor Freitas sur Unsplash
CONSEILS POUR TIRER LE MEILLEUR PROFIT DE L’EMOM
Pour réussir un EMOM et en tirer tous les bénéfices, voici quelques conseils à suivre :
Ajuster les répétitions à son niveau
L’EMOM est une méthode d’entraînement qui s’adapte à tous les niveaux, mais il faut savoir choisir le bon nombre de répétitions en fonction de ses capacités. Si vous choisissez un nombre trop élevé, vous risquez de ne pas tenir le rythme et de vous décourager. Si vous choisissez un nombre trop faible, vous risquez de ne pas vous challenger assez et de ne pas progresser. L’idéal est de choisir un nombre qui vous permette de terminer les répétitions en 30 à 40 secondes, ce qui vous laisse environ 20 à 30 secondes de repos avant la prochaine minute. Vous pouvez également ajuster le nombre de répétitions en cours d’EMOM si vous sentez que c’est trop facile ou trop difficile.
Choisir le bon matériel
L’EMOM est une méthode d’entraînement qui peut se faire avec ou sans matériel, mais si vous optez pour des exercices avec charge, il faut choisir le bon matériel en fonction de vos objectifs. Si vous voulez travailler votre force, choisissez une charge lourde qui vous permette de faire entre 3 et 5 répétitions par minute. Si vous voulez travailler votre puissance, choisissez une charge moyenne qui vous permette de faire entre 6 et 10 répétitions par minute. Si vous voulez travailler votre endurance, choisissez une charge légère qui vous permette de faire plus de 10 répétitions par minute. Veillez également à utiliser un matériel adapté à l’exercice choisi, par exemple des haltères, des kettlebells, des barres, etc.
Gérer son temps et son rythme
L’EMOM est une méthode d’entraînement qui requiert une bonne gestion du temps et du rythme. En effet, il faut être capable de réaliser les répétitions dans le temps imparti, sans se précipiter ni se relâcher. Pour cela, il faut avoir un chronomètre à portée de vue, qui vous indique le début et la fin de chaque minute. Il faut également avoir un rythme régulier, qui vous permette de contrôler votre respiration et votre fréquence cardiaque. Il ne faut pas aller trop vite au début, au risque de s’épuiser trop vite, ni trop lentement à la fin, au risque de ne pas finir les répétitions. Il faut trouver le juste milieu entre vitesse et efficacité.
INTÉGRATION DE L’EMOM DANS UN PROGRAMME DE CROSSFIT
Intégration dans un programme Half-Body en 2 cycles de 6 semaines
Un programme Half-Body est un programme qui divise le corps en deux parties : le haut du corps et le bas du corps. Il permet de travailler chaque partie du corps deux fois par semaine, avec une intensité élevée et une récupération optimale. Voici comment intégrer l’EMOM dans un programme Half-Body en 2 cycles de 6 semaines :
Semaine 1 à 6 : Cycle 1
- Lundi : Haut du corps – EMOM 15 minutes, 10 pompes + 10 tractions
- Mardi : Bas du corps – EMOM 15 minutes, 10 squats + 10 fentes
- Mercredi : Repos
- Jeudi : Haut du corps – EMOM 15 minutes, 10 dips + 10 rowing
- Vendredi : Bas du corps – EMOM 15 minutes, 10 deadlifts + 10 box jumps
- Samedi : Repos
- Dimanche : Repos
Semaine 7 à 12 : Cycle 2
- Lundi : Haut du corps – EMOM 20 minutes, commencer à 5 pompes et ajouter 1 pompe par minute + commencer à 5 tractions et ajouter 1 traction par minute
- Mardi : Bas du corps – EMOM 20 minutes, commencer à 5 squats et ajouter 1 squat par minute + commencer à 5 fentes et ajouter 1 fente par minute
- Mercredi : Repos
- Jeudi : Haut du corps – EMOM 20 minutes, commencer à 5 dips et ajouter 1 dip par minute + commencer à 5 rowing et ajouter 1 rowing par minute
- Vendredi : Bas du corps – EMOM 20 minutes, commencer à 5 deadlifts et ajouter 1 deadlift par minute + commencer à 5 box jumps et ajouter 1 box jump par minute
- Samedi : Repos
- Dimanche : Repos
Ce programme vous permettra de travailler votre force, votre endurance et votre puissance au niveau du haut et du bas du corps. Il vous fera également progresser sur les exercices fondamentaux du CrossFit. Veillez à choisir une charge adaptée à votre niveau pour les exercices avec charge.
Intégration dans un programme full body – Progression en 3 cycles
Un programme full body est un programme qui travaille tout le corps à chaque séance. Il permet de solliciter tous les muscles avec une fréquence élevée et une intensité modérée. Voici comment intégrer l’EMOM dans un programme full body – Progression en 3 cycles :
- Cycle 1 : EMOM avec répétition fixe – Durée : 4 semaines – Fréquence : 3 fois par semaine (lundi, mercredi, vendredi)
Séance A : EMOM 12 minutes, alterner entre deux exercices (par exemple pompes et squats) à chaque minute, en faisant 10 répétitions de chaque exercice.
Séance B : EMOM 12 minutes, alterner entre deux exercices (par exemple tractions et fentes) à chaque minute, en faisant 10 répétitions de chaque exercice.
Séance C : EMOM 12 minutes, alterner entre deux exercices (par exemple burpees et swings) à chaque minute, en faisant 10 répétitions de chaque exercice.
Ce cycle vous permettra de travailler votre endurance et votre condition physique avec des exercices simples et efficaces. Il vous fera également découvrir le principe de l’EMOM et vous préparera aux cycles suivants.
- Cycle 2 : EMOM avec augmentation progressive des répétitions – Durée : 4 semaines – Fréquence : 3 fois par semaine (lundi, mercredi, vendredi)
Séance A : EMOM 15 minutes, alterner entre deux exercices (par exemple pompes et squats) à chaque minute, en commençant à 5 répétitions de chaque exercice et en ajoutant 1 répétition par minute.
Séance B : EMOM 15 minutes, alterner entre deux exercices (par exemple tractions et fentes) à chaque minute, en commençant à 5 répétitions de chaque exercice et en ajoutant 1 répétition par minute.
Séance C : EMOM 15 minutes, alterner entre deux exercices (par exemple burpees et swings) à chaque minute, en commençant à 5 répétitions de chaque exercice et en ajoutant 1 répétition par minute.
Ce cycle vous permettra de travailler votre puissance et votre résistance avec des exercices plus difficiles et plus stimulants. Il vous fera également progresser sur le nombre de répétitions que vous pouvez réaliser en une minute.
- Cycle 3 : EMOM avec changement d’exercice à chaque minute – Durée : 4 semaines – Fréquence : 3 fois par semaine (lundi, mercredi, vendredi)
Séance A : EMOM 18 minutes, changer d’exercice à chaque minute, en faisant un circuit de trois exercices (par exemple pompes, squats et burpees) à répéter six fois, en faisant 10 répétitions de chaque exercice.
Séance B : EMOM 18 minutes, changer d’exercice à chaque minute, en faisant un circuit de trois exercices (par exemple tractions, fentes et swings) à répéter six fois, en faisant 10 répétitions de chaque exercice.
Séance C : EMOM 18 minutes, changer d’exercice à chaque minute, en faisant un circuit de trois exercices (par exemple dips, deadlifts et box jumps) à répéter six fois, en faisant 10 répétitions de chaque exercice.
Ce cycle vous permettra de travailler votre coordination et votre variété avec des exercices plus diversifiés et plus dynamiques. Il vous fera également travailler tout le corps avec une intensité maximale.
CONCLUSION : L’EMOM, UNE MÉTHODE CLÉ POUR DIVERSIFIER SA PRATIQUE DU CROSSFIT
L’EMOM est une méthode d’entraînement qui a fait ses preuves dans le monde du CrossFit. Elle permet de travailler la force, la puissance, l’endurance, la coordination et la condition physique générale. Elle offre également une grande flexibilité et une possibilité d’adaptation à tous les niveaux. Elle permet de réaliser des WOD efficaces et variés en peu de temps. Elle est idéale pour booster ses performances et diversifier son entraînement.
Si vous voulez découvrir le pouvoir de l’EMOM dans votre routine CrossFit, n’hésitez pas à essayer les exemples pratiques que nous vous avons proposés dans cet article. Vous pouvez également créer vos propres EMOM en fonction de vos objectifs, de votre niveau et de votre matériel disponible. Vous verrez que l’EMOM est une méthode simple mais redoutable pour progresser en CrossFit.
Nous espérons que cet article vous a plu et vous a donné envie de tester l’EMOM. Si vous avez des questions, des remarques ou des suggestions, n’hésitez pas à nous les laisser en commentaire. Nous serons ravis de vous répondre et de partager avec vous nos conseils et nos astuces pour améliorer votre pratique du CrossFit.
Merci de nous avoir lu et à bientôt pour un prochain article ! 😊
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